Consegues pendurar-te durante 2 minutos?
Estava a ouvir um episódio do podcast Diary of a CEO, com o Peter Attia — “Anti-aging cure no one talks about” — e houve um momento que me ficou na cabeça:
"Se uma pessoa se consegue pendurar numa barra durante 2 minutos, é um excelente indicador de longevidade funcional."
Simples. Uma barra. O teu peso. O tempo. E, de repente, tens ali um teste que diz mais sobre a tua saúde do que muitos exames.
O que é o "Dead Hang"?
É exatamente o que parece:
Penduras-te numa barra, de braços esticados, sem mexer, com os pés fora do chão. Sem balanço. Só tu e a gravidade.
Este exercício trabalha principalmente:
Força de preensão (as tuas mãos e antebraços)
Ombros
Core
Mobilidade torácica e escapular
Porquê 2 minutos?
Peter Attia usa este teste como um dos indicadores que quer manter até aos 100 anos. Não porque pendurar-se seja útil em si, mas porque **quem o consegue fazer tem:
Boa força de preensão (um dos marcadores mais fortes de longevidade)
Uma composição corporal saudável
Mobilidade e estabilidade nos ombros
Resistência muscular
Coordenação neuromuscular**
E tudo isto, junto, significa que estás funcionalmente apto. Estás a envelhecer bem.
O que diz a ciência?
Vários estudos mostram que a força de preensão está diretamente ligada a:
Maior esperança de vida
Menor risco de quedas
Menor risco de hospitalização
Menor risco de morte por todas as causas
Ou seja, mãos fracas não são só mãos fracas — são um alerta do corpo inteiro.
E quanto tempo consegues?
Aqui ficam algumas referências:
<30 segundos → há trabalho a fazer.
30-60 segundos → razoável.
60-90 segundos → bom.
90-120 segundos → muito bom.
>120 segundos → excelente.
Mas mais importante do que o tempo, é a consistência no treino para lá chegares. E isso está totalmente nas tuas mãos — literalmente.
Como treinar?
Se não consegues fazer 30 segundos, começa por aqui:
Pendurares-te com os pés a tocar no chão
Usar um elástico para reduzir o peso
Fazer séries curtas com descanso entre cada uma
Trabalhar a força das mãos e antebraços — por exemplo, andar a segurar pesos em cada mão (como kettlebells ou discos), o que se chama farmer’s walks.
E acima de tudo, evita a pressa. Isto é um jogo de consistência, não de ego.
