Cortisol: alto de manhã, baixo à noite
O cortisol é uma hormona essencial para a energia, a concentração, o humor, a imunidade e o sono. É ele que nos ajuda a acordar de manhã e a manter o corpo desperto ao longo do dia. A sua má fama de “hormona do stress” é enganadora: o verdadeiro problema surge quando o ritmo circadiano do cortisol se desregula — em vez de estar alto de manhã e baixo à noite, fica achatado ou até trocado, com níveis baixos quando precisamos de energia e elevados quando queremos descansar.
O ritmo natural do cortisol
Num corpo saudável, os níveis de cortisol sobem nas primeiras horas da manhã — o chamado Cortisol Awakening Response (CAR) — e descem gradualmente ao longo do dia, atingindo o valor mais baixo à noite.
Esse padrão é essencial: garante energia de manhã, resiliência ao stress durante o dia e um sono profundo à noite.
Quando este ritmo se perde, os sintomas são claros: dificuldade em acordar, cansaço constante, baixa concentração e mente acelerada ao deitar. Isto acontece frequentemente em trabalhadores por turnos, mas também em quem mantém hábitos noturnos com luz artificial intensa e horários irregulares de sono.
Consequências de um ritmo achatado
Um cortisol sem pico matinal definido nem descida acentuada ao final do dia está associado a maior risco de:
cansaço crónico e burnout
depressão e ansiedade
problemas metabólicos e inflamatórios
sarcopenia, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
Por outro lado, manter o padrão correto melhora a clareza mental, a energia diurna, a qualidade do sono e até o equilíbrio hormonal, incluindo a testosterona nos homens.
Como estimular o pico matinal
Luz natural: sair à rua logo de manhã, mesmo 5-10 minutos, ajuda a sincronizar o relógio biológico.
Movimento físico: exercício moderado reforça o pico.
Evitar o “snooze”: levantar-se logo após acordar.
Hidratação e refeição equilibrada: proteína e hidratos de carbono de qualidade favorecem energia estável.
Cafeína: em consumidores habituais, o aumento agudo de cortisol tende a ser menor. Ainda assim, a relação entre cafeína, resposta ao stress e regulação do cortisol é complexa, pelo que convém observar a reação individual e não abusar.
Como favorecer a descida noturna
Reduzir a exposição à luz artificial, sobretudo azul, no final do dia.
Usar técnicas de relaxamento: respiração, meditação…
Apostar em estratégias térmicas: banho quente, sauna ou chá calmante.
Evitar treinos intensos à noite.
Cortisol não é inimigo
O cortisol não é inimigo. É uma hormona essencial que precisa de estar alta de manhã e baixa à noite. Quando esse ritmo é respeitado, o corpo e a mente funcionam melhor: mais energia durante o dia, mais foco e, acima de tudo, um sono profundo e reparador.
Fontes:
Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis
The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders
Modified Cortisol Circadian Rhythm: The Hidden Toll of Night-Shift Work
The Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance
Cortisol Circadian Rhythm and Sarcopenia in Patients With Type 2 Diabetes: A Cross-Sectional Study
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