Creatina: O suplemento cientificamente comprovado para performance e saúde
A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do desporto e da saúde. Embora seja amplamente conhecida por ajudar a aumentar a força e a massa muscular, também traz benefícios para o cérebro e para o sistema nervoso. Mas como funciona realmente e quem pode beneficiar do seu uso?
O que é a creatina?
A creatina é uma substância natural presente principalmente em alimentos como carne e peixe. Também é produzida pelo organismo, nomeadamente no fígado, rins e pâncreas. Nos músculos, armazena-se sob a forma de fosfocreatina e é utilizada para gerar ATP, a principal fonte de energia das células (Kreider et al., 2017).
Benefícios da creatina
Aumento de força e massa muscular
Estudos mostram que a creatina pode aumentar a força e a potência muscular entre 8% e 14%. Isto é especialmente útil para exercícios de resistência e explosão, como o levantamento de pesos ou sprints (Branch, 2003). Este efeito deve-se ao facto de a creatina ajudar o organismo a recuperar rapidamente o ATP, permitindo treinar com mais intensidade.
Melhoria da recuperação
Depois de um treino intenso, a creatina pode acelerar a recuperação, reduzindo a inflamação e os danos musculares, o que facilita uma regeneração mais rápida dos músculos (Rawson et al., 2001).
Benefícios para o cérebro
Embora seja mais conhecida pelos seus efeitos na performance física, a creatina também traz vantagens para o cérebro. Como este consome grandes quantidades de ATP, a creatina pode melhorar a memória, o tempo de reação e até a resistência mental. É particularmente útil para vegetarianos e para pessoas mais velhas (McMorris et al., 2007).
Benefícios para o sistema cardiovascular
A creatina pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico na prevenção da diabetes tipo 2 (Gualano et al., 2010).
Como tomar creatina?
Dosagem recomendada: 3 a 5 g por dia são suficientes para a maioria das pessoas.
Fase de saturação (opcional): Para acelerar os efeitos, pode tomar 20 g por dia durante 5-7 dias, divididas em 4 doses.
Melhor altura para tomar: Estudos sugerem que o momento ideal é depois do treino, pois favorece a retenção de massa muscular (Antonio et al., 2013).
Efeitos secundários e mitos
Mitos comuns sobre a creatina:
Faz mal aos rins? Não há evidências de que a creatina cause danos renais em pessoas saudáveis (Poortmans & Francaux, 1999).
Provoca retenção de líquidos? A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos inicialmente, mas isso é positivo, pois contribui para o volume celular.
É apenas para atletas? Pessoas com mais idade, vegetarianos e indivíduos com doenças neurodegenerativas também podem beneficiar do seu uso.
A creatina é um suplemento altamente eficaz e seguro para melhorar o desempenho físico, acelerar a recuperação muscular, apoiar a função cognitiva e até promover a saúde metabólica. Além disso, é fácil de utilizar e acessível, sendo uma excelente escolha para quem pretende otimizar a performance física e mental.
