Dormir Melhor começa pela Temperatura: a Ciência sobre Banhos Quentes
A qualidade do sono depende de muitos fatores, mas um dos mais importantes é a forma como o corpo regula a temperatura. A evidência científica dos últimos anos é consistente: tanto o aquecimento antes de dormir como o controlo térmico durante a noite influenciam diretamente a rapidez com que adormecemos e a profundidade do sono.
Banho quente antes de dormir: o que diz a ciência
A meta-análise de 2019 (Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep) demonstrou que um banho ou duche quente 1 a 2 horas antes de deitar reduz a latência do sono e aumenta a eficiência do descanso. Os melhores resultados surgem com água entre 40 e 43 °C, durante cerca de 10 a 20 minutos.
O mecanismo é claro: o aquecimento da pele provoca vasodilatação e facilita a perda de calor após o banho. Como o corpo precisa de baixar a temperatura central para iniciar o sono, este processo acelera a transição para o adormecimento.
O impacto imediato do banho no corpo
O estudo Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep mostrou que banhos mais prolongados resultam numa queda mais acentuada da temperatura corporal central cerca de 1 a 1,5 horas depois, o que se traduz em menor tempo para adormecer e numa perceção subjetiva de sono mais profundo.
O papel das extremidades: mãos e pés mais quentes
Em adultos com mais idade, o estudo Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency demonstrou que a rapidez em adormecer está associada a um maior gradiente térmico entre extremidades e tronco (mãos e pés mais quentes). Os banhos quentes ajudam a aumentar este gradiente, reforçando o papel da termorregulação no início do sono.
Durante o sono: o que dizem os Personal Comfort Systems
A revisão sistemática The effects of personal comfort systems on sleep analisou 25 estudos sobre dispositivos que regulam a temperatura local durante o sono, como colchões refrigerados, mantas térmicas, ventilação personalizada ou sistemas radiantes.
As conclusões são consistentes: estes sistemas melhoram a qualidade do sono, reduzem a latência e aumentam a eficiência do descanso. O arrefecimento localizado tende a favorecer o sono profundo (fase N3). No entanto, aquecimento excessivo durante a noite pode interferir com a descida natural da temperatura corporal, prejudicando a continuidade do sono.
Recomendações práticas baseadas na evidência
Tomar um banho quente 1 a 2 horas antes de dormir (10–20 minutos, 40–43 °C).
Manter as extremidades quentes antes de deitar, se necessário com meias.
Manter o quarto entre 16–19 °C.
Utilizar dispositivos que otimizam o microclima da cama, evitando calor excessivo.
Como a temperatura influencia o sono
Tanto o que fazemos antes de dormir como o ambiente térmico durante a noite influenciam de forma direta o sono. Banhos quentes ajudam a iniciar o processo de adormecer e sistemas de conforto térmico podem melhorar a qualidade e profundidade do sono. Ajustar a temperatura é uma das formas mais simples e eficazes de melhorar o descanso.
Fontes:
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep
Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep
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