Porque é importante dar ao corpo a capacidade de alternar entre açúcar e gordura
Durante anos disseram-nos para comer de três em três horas, para "manter o metabolismo ativo". Ao mesmo tempo, ganharam força o jejum intermitente e as dietas com poucos hidratos de carbono. Afinal, o que diz a ciência sobre isto?
Nos últimos anos, a investigação tem-se concentrado numa capacidade do organismo que ajuda a explicar tudo isto: a flexibilidade metabólica.
O que é a flexibilidade metabólica
É a capacidade do corpo de mudar de combustível conforme a situação. Depois de uma refeição, usamos sobretudo glicose. Horas mais tarde, quando a glicose escasseia, passamos a usar cada vez mais gordura armazenada. Um estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings descreve isto como uma transição rápida entre glicose e ácidos gordos, que evita picos de açúcar no sangue depois das refeições e garante energia suficiente para o cérebro durante o jejum.
Esta alternância é normal e faz parte de um metabolismo saudável.
O problema aparece quando essa capacidade se perde. Em pessoas com excesso de peso, resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica, o organismo tem mais dificuldade em recorrer à gordura e fica preso ao uso constante de glicose. Com o tempo, esse excesso de combustível sobrecarrega as mitocôndrias, as estruturas das células responsáveis por produzir energia, favorecendo inflamação e outros problemas metabólicos.
Comer hidratos impede a queima de gordura
Não impede. Cada vez que comemos hidratos de carbono, a insulina sobe. Esta hormona favorece o uso de glicose e trava temporariamente o uso de gordura. Isto é fisiologia normal, não um erro.
Passadas algumas horas sem comer, a insulina desce e o corpo volta a recorrer às reservas de gordura. Ao longo do dia, estamos constantemente a alternar entre estes dois combustíveis.
O que acontece durante o jejum
Nas primeiras horas sem comer, o corpo usa a glicose disponível e o glicogénio guardado no fígado. À medida que essas reservas diminuem, aumenta a libertação de ácidos gordos do tecido adiposo.
Se o jejum se prolongar, o fígado passa a produzir corpos cetónicos, que servem de combustível a vários tecidos, incluindo o cérebro. Uma revisão sobre jejum e metabolismo descreve esta transição, que começa com o esgotamento do glicogénio hepático e avança progressivamente para o uso de gordura e cetonas.
O jejum intermitente melhora a saúde metabólica
Para muitas pessoas, sim. Estudos recentes associam o jejum intermitente a benefícios como melhor controlo da glicemia, menor resistência à insulina e redução de marcadores inflamatórios. Uma meta-análise publicada em 2025, com dados de mais de 700 pessoas com síndrome metabólica, confirmou melhorias no perfil lipídico e nos marcadores inflamatórios associadas ao jejum intermitente.
O mecanismo faz sentido: o jejum obriga o organismo a alternar mais vezes entre combustíveis, o que treina e reforça essa flexibilidade metabólica. Uma revisão publicada na Trends in Endocrinology & Metabolism explica que o jejum força períodos de flexibilidade metabólica e reduz a inflamação associada à obesidade, mesmo sem alteração significativa do peso corporal.
E reduzir os hidratos de carbono
Dietas com menos hidratos também aumentam o uso de gordura como combustível. Com a insulina mais baixa durante mais tempo, é mais fácil mobilizar as reservas de gordura, e em restrições mais acentuadas aumenta também a produção de corpos cetónicos.
Mas atenção: usar mais gordura como combustível não é o mesmo que perder mais gordura corporal. A perda de gordura continua a depender, sobretudo, do balanço energético ao longo do tempo e da consistência dos hábitos.
O jejum é melhor do que uma dieta convencional
A resposta é mais equilibrada do que se costuma ver nas redes sociais. O jejum intermitente pode ser tão eficaz como a restrição calórica tradicional na perda de peso, quando ambas fornecem uma quantidade semelhante de calorias. Não existe uma abordagem universalmente superior. A melhor estratégia é aquela que cada pessoa consegue manter a longo prazo.
O exercício também conta
A flexibilidade metabólica não depende só da alimentação. O exercício físico regular está entre as formas mais eficazes de melhorar a capacidade do corpo de usar gordura e glicose de forma eficiente, ao aumentar a capacidade das mitocôndrias e a sensibilidade à insulina.
Em resumo
O nosso organismo foi desenhado para alternar entre fontes de energia. Comer ativa o uso de glicose. Passar horas sem comer favorece o uso de gordura. Os dois processos são normais.
O jejum intermitente, a redução moderada de hidratos de carbono e o exercício físico regular podem melhorar esta flexibilidade em muitas pessoas. Mas nenhuma destas estratégias é milagrosa. O que continua a fazer mais diferença é uma alimentação equilibrada, exercício regular, sono de qualidade e um padrão alimentar que se consiga manter no tempo.
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