Sono inconstante é tão mau quanto dormir pouco?
Imagina dois cenários. No primeiro, dormes sempre seis horas, poucas, mas sempre à mesma hora. No segundo, dormes oito horas, mas hoje deitas-te à meia-noite, amanhã às duas da manhã e ao fim de semana recuperas até às onze. Qual é o mais prejudicial?
A resposta pode surpreender-te.
O problema não é só o número de horas
Durante anos, a conversa sobre sono centrou-se quase sempre em torno da mesma pergunta: dormiste as tuas oito horas?
Mas a ciência começou a mostrar algo que muitos de nós ignoramos: a irregularidade dos horários de sono também faz mal e, em alguns casos, pode ser tão ou mais prejudicial do que simplesmente dormir pouco.
Estudos com centenas de milhares de pessoas mostram que quem dorme horas variáveis, sem um ritmo consistente, tem maior risco de problemas de saúde mental, doenças cardiovasculares e metabólicas e até maior mortalidade. E isto mesmo quando o total de horas dormidas parece adequado.
O teu corpo funciona como um relógio
Para perceber porquê, basta pensar no ritmo circadiano, o relógio interno que o teu corpo usa para regular praticamente tudo: hormonas, metabolismo, temperatura, pressão arterial e humor.
Este relógio não gosta de surpresas. Quando te deitas a horas completamente diferentes de dia para dia, é como se estivesses constantemente a atravessar fusos horários sem sair do lugar. O corpo perde o fio à meada e começa a descompensar.
Com o tempo, esse desalinhamento acumula-se e traduz-se em inflamação, instabilidade emocional e alterações metabólicas.
O que diz a investigação
Um estudo publicado na revista Sleep, com dados recolhidos por acelerómetros em milhares de pessoas, chegou a uma conclusão surpreendente: a regularidade do sono era um preditor mais forte de mortalidade do que a duração média. Ou seja, manter um horário consistente importava mais do que o número de horas.
Outro grande estudo, com cerca de 100 mil participantes do UK Biobank, mostrou que horários de sono irregulares estavam associados a maior risco de perturbações mentais, mesmo em quem dormia um número adequado de horas. Não era a privação de sono a explicar tudo. Era a instabilidade do ritmo.
A investigação mostra ainda associações entre sono irregular e obesidade, resistência à insulina, hipertensão e síndrome metabólica.
O fim de semana também conta
Um dos erros mais comuns é compensar o sono perdido durante a semana dormindo muito mais ao fim de semana. Parece lógico, mas o corpo não funciona assim.
Essa variação acentuada entre dias de semana e fim de semana tem até um nome: social jet lag. E os seus efeitos são reais, mesmo que acordes bem descansado.
A mensagem prática
Dormir pouco continua a ser prejudicial, isso não mudou. Mas a evidência atual deixa claro que não basta atingir um determinado número de horas. É igualmente importante manter horários relativamente estáveis, incluindo ao fim de semana.
Não precisas de ser perfeito. Uma variação de meia hora a uma hora é perfeitamente normal. O que o teu corpo pede é previsibilidade, não perfeição.
No fundo, a mensagem é simples: mais do que contar horas, importa respeitar o ritmo.
Fontes:
Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration
Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration
Regular sleep patterns, not just duration, critical for mental health
Associations between sleep variability and cardiometabolic health
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