Suplementar não é a mesma coisa que comer

Muitas pessoas toma suplementos como se isso resolvesse o que a alimentação não resolve. Vitamina C para a imunidade, magnésio para o sono, ómega 3 para o coração. A lógica parece sólida. Mas a ciência mostra outra coisa.

Os nutrientes não trabalham sozinhos

Quando comemos um alimento, não estamos apenas a ingerir vitaminas e minerais. Estamos a ingerir um sistema onde tudo interage.

Revisões científicas mostram que os diferentes componentes dos alimentos trabalham em conjunto, influenciando a forma como são digeridos, absorvidos e utilizados pelo organismo. A isto chama-se efeito de sinergia, e desaparece quando isolamos um nutriente de tudo o resto.

Mesmo que dois produtos tenham os mesmos nutrientes no rótulo, o corpo não os absorve da mesma forma. A biodisponibilidade depende da estrutura do alimento, da presença de outros compostos e da interação com enzimas digestivas. Nutrientes em alimentos integrais tendem a ser melhor aproveitados do que versões isoladas.

Não basta consumir. É preciso conseguir usar.

O que se perde num comprimido

Os alimentos têm uma estrutura própria. Essa estrutura, chamada matriz alimentar, influencia a saciedade, a velocidade de ingestão e a resposta hormonal. A forma como mastigamos um alimento afecta mecanismos neurais e hormonais ligados ao apetite. Nada disto existe numa cápsula.

Há também o intestino. Os alimentos fornecem fibras, polifenóis e compostos que alimentam a microbiota intestinal. Essa microbiota transforma esses compostos em substâncias com efeitos no metabolismo e na inflamação. Quando consumimos nutrientes isolados, grande parte desta interação perde-se.

Estudos sobre polifenóis tornam isto ainda mais claro: mesmo com doses semelhantes, os efeitos de um extrato não são iguais aos de um alimento. O contexto alimentar muda tudo.

O que dizem os resultados reais

A diferença torna-se ainda mais evidente quando passamos da teoria para os dados.

Estudos populacionais mostram que obter nutrientes através da alimentação está associado a menor risco de morte. Mas esses mesmos nutrientes em suplemento não mostram o mesmo efeito. Meta-análises com centenas de ensaios clínicos são consistentes: a maioria dos suplementos não demonstra benefícios na redução de doenças cardiovasculares ou mortalidade. Em alguns casos, o excesso pode ser prejudicial.

Então os suplementos não servem para nada?

Servem, em situações específicas. Deficiências diagnosticadas, fases da vida com maiores necessidades, contextos clínicos concretos.

Mas não substituem a alimentação. Não porque falte um nutriente. Porque falta o sistema completo.

Os alimentos são sistemas complexos. Os suplementos são ferramentas isoladas. Podem ajudar. Mas não replicam o que um alimento faz, e estamos longe de conseguir colocar isso dentro de uma cápsula.

Fontes:

• Nutraceutical potentials of synergic foods: a systematic review

• Foundational Nutrition: Implications for Human Health

• Rediscovering the nutrition of whole foods: the emerging role of gut microbiota

• Efficacy of Dietary Polyphenols from Whole Foods and Purified Food Polyphenol Extracts in Optimizing Cardiometabolic Health

• Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults

• Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes

• Dietary Supplements and Mortality

• Dietary Supplements Have No Effect on Mortality Risk

• The effect of mastication on food intake, satiety and body weight

• Neural and hormonal mechanisms of appetite regulation during eating

• Bioavailability of Nutrients in Foods

Shorts:

• Food isn’t just what’s in it, it’s how everything inside it works together

Tweets:

• One reason to be careful with supplements: every single nutrient affects many others