A Temperatura Ideal do Quarto para Dormir Melhor

A temperatura do quarto é um dos fatores mais importantes para a qualidade do sono. E a evidência é consistente: um quarto demasiado quente fragmenta o sono, reduz o tempo de sono profundo e aumenta os despertares.

Revisões como Thermal Environment and Sleep Quality, Optimizing Bedroom Thermal Environment e Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm mostram que o corpo precisa de baixar ligeiramente a temperatura interna para adormecer e manter um sono estável. Quando o ambiente está quente, esse arrefecimento natural é dificultado.

O que dizem os estudos?

Ambientes frescos produzem sono de maior qualidade

Em estudos controlados, como The Effects of Fabric for Sleepwear and Bedding on Sleep at 17°C and 22°C, dormir a 17 °C (com roupa de cama adequada) resultou em mais sono profundo, mais REM e menos despertares.
Simulações recentes, como o Parametric Study on the Sleep Thermal Environment, confirmam que temperaturas abaixo dos 20 °C tendem a favorecer melhores resultados no sono de adultos saudáveis.

Dados reais: calor reduz a qualidade do sono

No estudo Higher Bedroom Temperature Associated With Poorer Sleep, que analisou 3,75 milhões de noites, verificou-se que o aumento da temperatura do quarto estava associado a menos horas de sono, pior eficiência e mais tempo acordado durante a noite.
Em Ambient and Bedroom Heat in Relation to Sleep Health, noites mais quentes e quartos mal ventilados também se traduziram em mais despertares e pior bem-estar no dia seguinte.

Impacto no dia seguinte

O calor não afecta apenas a noite. Estudos como The Effects of Indoor High Temperature on Circadian Rhythms of Work Efficiency mostram que temperaturas interiores elevadas prejudicam concentração, memória, tempo de reação e desempenho cognitivo.

Então qual é a temperatura ideal?

A convergência dos estudos é clara:

• Faixa geralmente recomendada para adultos: 17 a 20 °C
  Esta gama facilita a descida da temperatura corporal e favorece sono profundo e REM.

• Evitar temperaturas acima de 24 a 25 °C
  A maioria dos trabalhos mostra queda nítida da qualidade de sono a partir deste ponto.

Como aplicar na prática

• Mantém o quarto entre 17 e 20 °C.

• Utiliza roupa de cama respirável (algodão, linho).

• Evita aquecer o quarto antes de dormir.

• Garante alguma ventilação.

• Se o quarto aquece durante a madrugada, considera ventoinha, ar condicionado temporizado ou estores térmicos.

Sono profundo começa com um quarto fresco

Dormimos melhor num ambiente fresco. O calor dificulta a termorregulação, torna o sono mais leve e reduz a sua qualidade. Ajustar a temperatura do quarto é uma das formas mais simples e eficazes de melhorar o sono de forma imediata.

Fontes:

• Thermal environment and sleep quality

• Optimizing bedroom thermal environment

• Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults

• 1214 Higher Bedroom Temperature Associated With Poorer Sleep

• Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm

• Ambient and Bedroom Heat in Relation to Sleep Health in a Marginalized Community That Is One of the Hottest in Los Angeles

• The Effects of Indoor High Temperature on Circadian Rhythms of Human Work Efficiency

• The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C

• Bedroom Temperature and Sleeping Quality

• Parametric study on the sleep thermal environment

• Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm

Shorts:

• COLD = SLEEP GAINS

• What temperature do you sleep at?

• How cold do you like your room to sleep in?

• Why you MUST sleep in a COLD room?

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• Harvard just proved bedroom temperature controls sleep quality