A Verdade sobre Cargas Leves e Ganho Muscular
Durante anos, o treino de força esteve associado a uma ideia simples: para ganhar músculo, é preciso levantar pesos pesados. Esta visão tornou-se dominante no mundo do fitness, mas raramente foi questionada.
A investigação científica mais recente mostra que essa associação é demasiado simplista. Vários estudos compararam treinos com cargas leves e pesadas, mantendo o volume e o esforço semelhantes. Os resultados são consistentes: não é obrigatório levantar sempre pesado para ganhar músculo.
O estudo que mudou tudo
No início da década de 2010, Stuart Phillips e a sua equipa na McMaster University publicaram um trabalho que virou muitas certezas de pernas para o ar.
Compararam homens jovens a treinar com 30% de 1RM (cerca de 25 repetições até à falha) versus 80% de 1RM (8-12 repetições).
O volume total de treino foi equiparado entre os grupos.
O resultado foi claro: ganhos de massa muscular praticamente idênticos. Isto contrariava décadas de dogma no mundo do fitness.
O que realmente importa
Estudos posteriores de Schoenfeld, Morton, Mitchell e outros confirmam que, quando o volume total é equiparado e as séries são levadas perto da falha muscular, a carga usada importa muito menos do que se pensava.
Um estudo de 2016 com homens bem treinados mostrou que:
Treino com cargas leves/moderadas (30-50% 1RM) resultou em hipertrofia semelhante ao treino pesado (70-80% 1RM).
Ganhos de força máxima foram superiores no grupo pesado, como esperado.
A importância da proximidade à falha
Treinar “perto da falha” significa que o músculo já não consegue completar mais repetições com boa técnica.
RIR (Reps in Reserve): deixar 0-3 repetições na reserva.
RPE (Rate of Perceived Exertion): esforço de 7-10 em 10.
Se treinas com 30% de 1RM mas paras antes da falha, o estímulo será insuficiente. Se treinas com 80% e vais até perto da falha, o músculo cresce.
Tensão mecânica e fadiga progressiva
O estímulo total ao músculo combina tensão por repetição e fadiga acumulada:
Cargas pesadas → alta tensão por repetição.
Cargas leves → menor tensão, mas acumulada ao longo de mais repetições e séries.
Um estudo de 2016 concluiu que nem a carga nem as flutuações hormonais agudas determinam a hipertrofia ou ganhos de força. O que importa é o trabalho mecânico total realizado pelo músculo.
E em atletas avançados?
Mesmo em levantadores de elite, cargas leves podem ser eficazes:
Treino leve (20-30% 1RM) → massa muscular mantida, menos dano e melhor recuperação.
Treino pesado → força máxima aumenta mais, mas gera mais fadiga.
Isto não significa abandonar totalmente o treino pesado, mas mostra que há margem para variação mesmo em atletas experientes.
Hipertrofia ≠ força
Hipertrofia: responde a um espectro amplo de cargas (30-85% 1RM), desde que o volume e a proximidade à falha sejam adequados.
Força máxima: melhora mais eficientemente com cargas pesadas, devido a adaptações neurais e coordenação motora.
Se o objetivo é estético ou de saúde, há mais liberdade na escolha das cargas. Para maximizar o 1RM em exercícios como agachamento ou supino, a especificidade do treino exige cargas elevadas.
Quando usar cargas leves (30–50% 1RM)
Limitações articulares ou pequenas lesões.
Fases de elevado volume de treino.
Gestão de fadiga acumulada.
Exercícios de isolamento difíceis com carga elevada.
Sessões menos intensas, mas com maior volume de trabalho.
Quando usar cargas pesadas (70–85% 1RM)
Desenvolvimento da força máxima.
Maior eficiência de tempo (menos repetições por série).
Movimentos competitivos ou técnicos que exigem especificidade.
Preferência individual ou motivação elevada.
Maximizar adaptações neurais e coordenação motora.
Como progredir com cargas leves
Estratégias eficazes:
Aumentar o número de repetições.
Adicionar séries mantendo repetições e carga.
Melhorar o tempo sob tensão, controlando a fase excêntrica ou pausando no ponto de maior esforço.
Reduzir tempos de descanso, aumentando a dificuldade metabólica.
Aumentar a frequência semanal do treino do mesmo grupo muscular.
Quando atingires o limite superior de repetições (25-30), aumenta ligeiramente a carga e reinicia o ciclo.
O fator esquecido: consistência
O melhor treino é o que consegues manter durante anos:
Levantar pesado com dores constantes não é sustentável.
Séries longas que entediam não funcionam a longo prazo.
O segredo é treinar perto da falha, gerir o volume e ser consistente.
Conclusão
A ideia de que é obrigatório levantar sempre pesado para ganhar músculo é um mito que a ciência desmontou. Dezenas de estudos em diferentes populações mostram que o músculo responde a um espectro amplo de cargas, desde que o volume total e a proximidade à falha sejam adequados.
Isto não torna o treino pesado obsoleto, mas liberta-nos de uma visão rígida. Há espaço para variação, individualização e adaptação. E isso pode ser a melhor notícia para quem quer construir músculo de forma sustentável ao longo de uma vida inteira de treino.
Fontes:
Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training
Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training
The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy
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