Treinar à Noite pode estar a Comprometer o teu Sono

Nem todas as pessoas conseguem treinar de manhã ou a meio da tarde. Entre trabalho, deslocações e vida pessoal, o fim do dia acaba muitas vezes por ser a única janela disponível.
A dúvida surge quase sempre a seguir: treinar a essa hora pode prejudicar o sono?

O que a ciência realmente mostra

Não é tão simples quanto "treinar à noite = dormir pior". O que conta mesmo é a intensidade do treino, a hora a que termina e como o teu corpo reage.

Um dos estudos mais completos sobre este tema acompanhou quase 15 mil pessoas ao longo de mais de 4 milhões de noites. Usou dispositivos que mediam o sono e a frequência cardíaca a sério — nada de questionários do tipo "como é que dormiste?".

E o que descobriram?

Quando o treino termina menos de 4 horas antes de dormir (e é intenso), algumas pessoas notam:

• Mais dificuldade em adormecer

• Menos horas de sono

• Sono um pouco pior

• Coração mais acelerado durante a noite

• Recuperação menos eficiente

Quando passam 4 ou mais horas entre o treino e ir para a cama? Estes problemas praticamente desaparecem.

Mas há mais. Vários estudos mostram que, em média, mesmo treino intenso à noite não prejudica o sono de forma significativa. Pequenas alterações (como menos sono REM) não fazem diferença na prática. O treino tardio pode até ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a recuperação.

Ou seja: não é treinar ao fim do dia que é o problema. É perceber o que funciona para ti.

Treino leve e moderado?

Se o teu treino for leve ou moderado e deixares algum tempo até dormir, não há razões para preocupação. Alguns estudos até mostram que o sono pode melhorar ligeiramente.

Os problemas só aparecem quando o treino é muito intenso e acaba mesmo à porta da hora de deitar — ou em pessoas que são mais sensíveis a ficar activadas à noite.

Manhã vs. noite: qual é melhor?

A resposta pode surpreender-te: os dois funcionam bem.

Estudos que compararam os dois horários mostram que:

• Ambos melhoram o sono ao longo do tempo

• Exercício regular ajuda a adormecer mais rápido, seja quando for

• Treinar à noite não é pior que treinar de manhã (se houver tempo até dormir)

E há um bónus extra: treinar ao final da tarde ou à noite pode trazer vantagens como melhor controlo do açúcar no sangue, menos gordura no sangue e até um ligeiro aumento de músculo comparado com treino de manhã.

A lição principal? Treinar com regularidade vale mais que o horário.

Benefícios extra de treinar à noite

Treinar ao final do dia não só é seguro para a maioria das pessoas, como pode trazer benefícios:

• Melhor controlo do açúcar no sangue ao longo do dia

• Menos triglicéridos

• Melhor composição corporal

• Mais músculo (quando combinas força e cardio)

E há uma coisa importante: para muita gente, o fim do dia é quando dá jeito treinar. E quando consegues manter a rotina, os resultados aparecem.

Então, posso treinar à noite ou não?

Depende de ti.

Aqui está o resumo prático:

✗ Treino intenso mesmo antes de dormir → a maioria das pessoas não tem problema, mas algumas ficam mais ativadas

✓ Treino moderado ou leve à noite → geralmente não há problema nenhum

✓ Terminar o treino 3-4 horas antes de deitar → minimiza qualquer risco

✓ Treinar com regularidade → melhora o sono a longo prazo, seja a que horas for

Há pessoas que treinam à noite e dormem que nem pedras. Há outras que ficam com os olhos abertos até às tantas. Ambas estão bem — cada corpo funciona à sua maneira.

O que fazer na prática

Se já treinas à noite e dormes bem: continua assim. Não mudes só porque alguém te disse que "não se deve".

Se sentes que ficas demasiado desperto depois do treino:

• Baixa a intensidade à noite

• Guarda os treinos mais puxados para outros dias

• Deixa passar mais tempo entre o treino e a cama

• Faz treinos mais calmos à noite (técnica, mobilidade, yoga)

O teu sono não funciona por regras escritas em pedra. Funciona de acordo com o teu corpo.

E a ciência mostra que, para a maioria das pessoas, treinar ao final do dia não só não é problema, como pode até ajudar.

Fontes:

• Dose-response relationship between evening exercise and sleep

• Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults

• Effects of morning and evening physical exercise on subjective and objective sleep quality

• Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants

• Effects of evening exercise on anthropometric indices, metabolic profiles, and sleep health

• Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health

• Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations

• Late-afternoon endurance exercise is more effective than morning endurance exercise at improving 24-h glucose and blood lipid levels

• Human circadian phase–response curves for exercise

• Does nighttime exercise really disturb sleep?

• Evening Exercise Does Not Affect Sleep Health

• Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults

• The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults

Vídeos:

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