BOSU e superfícies instáveis: perda de tempo ou ferramenta útil?
Quando pensamos em treino de força, imaginamos normalmente pesos, barras e máquinas. No entanto, existem também equipamentos que desafiam o equilíbrio, como a BOSU, e que prometem tornar os exercícios mais exigentes.
Mas será que um exercício mais difícil é, necessariamente, um exercício melhor? A ciência ajuda-nos a responder a essa questão.
O que é o treino em superfícies instáveis
Falamos de exercícios feitos em equipamentos como a BOSU, a bola suíça, discos insufláveis ou pranchas de equilíbrio.
A diferença para o treino tradicional está no seguinte: o corpo precisa de trabalhar continuamente para manter o equilíbrio durante o movimento. Isto exige mais dos músculos estabilizadores e do sistema nervoso.
Aumenta a ativação muscular
Sim, e a evidência é sólida.
Uma revisão sistemática recente com 86 estudos e quase 1800 participantes mostrou que treinar em superfícies instáveis aumenta significativamente a atividade elétrica de vários músculos. Isso inclui o core (reto abdominal, oblíquos, eretores da espinha) e também músculos como o peitoral maior e o tríceps braquial em exercícios para o tronco superior.
No entanto, há um detalhe importante a reter.
Mais ativação muscular não é o mesmo que mais crescimento muscular. A eletromiografia mede atividade elétrica, mas a hipertrofia depende sobretudo da tensão mecânica, da carga usada, do volume de treino e da proximidade da falha muscular. Um músculo pode estar bastante ativo sem estar a receber o melhor estímulo para crescer.
É melhor para ganhar força e massa muscular
Na maioria dos casos, não.
Uma meta-análise que reuniu 22 estudos ao longo de diferentes idades comparou o treino de força em superfícies instáveis com o treino em superfícies estáveis. A conclusão foi clara: a instabilidade limita a carga que se consegue levantar e reduz a força e a potência produzidas durante o exercício. Nos poucos casos onde houve vantagens para a superfície instável, os ganhos foram pequenos e inconsistentes entre estudos.
Na prática, isto significa que um agachamento pesado no chão continua a ser mais eficaz para desenvolver força e hipertrofia do que o mesmo exercício em cima de uma BOSU.
Por isso, se o objetivo principal é ganhar massa muscular ou força máxima, o treino em superfícies estáveis continua a ser a melhor opção.
Então porque é que tanta gente usa a BOSU
Porque nem todos treinam com o mesmo objetivo.
A mesma meta-análise mostrou benefícios claros noutras capacidades, sobretudo no equilíbrio. Em adultos mais velhos, os efeitos no equilíbrio estático e dinâmico foram particularmente grandes.
Entre os benefícios mais consistentes encontram-se:
melhoria do equilíbrio estático e dinâmico
maior controlo neuromuscular
desenvolvimento da proprioceção
reforço dos músculos estabilizadores
utilização em programas de reabilitação e prevenção de lesões
Ou seja, aquilo que não é a melhor ferramenta para ganhar força máxima pode ser muito útil para melhorar a estabilidade e o controlo do movimento.
E para os atletas
Aqui a resposta também depende da modalidade.
Uma revisão sistemática publicada em 2025, que analisou 20 estudos com atletas de judo, basquetebol, futebol, voleibol, ginástica, badminton, halterofilismo e outras modalidades, concluiu que o treino com instabilidade melhora de forma consistente o equilíbrio recíproco, estático e dinâmico.
Estas adaptações fazem sentido porque muitos gestos desportivos acontecem em situações imprevisíveis, onde manter o equilíbrio é determinante para o desempenho e para reduzir o risco de lesão.
O caso específico do tornozelo
Vários estudos mostram que exercícios realizados sobre plataformas instáveis, incluindo a BOSU, aumentam a ativação dos músculos do tornozelo, como o gastrocnémio, o peroneal longo e o tibial anterior, em movimentos como o agachamento unipodal ou os lunges.
Isto ajuda a explicar porque este tipo de equipamento é tão utilizado em programas de reabilitação após entorses de tornozelo e noutras situações em que se pretende recuperar estabilidade articular.
Vale a pena usar a BOSU
Depende do objetivo.
Se o objetivo é força máxima ou massa muscular, os melhores resultados vêm de treinar em superfícies estáveis, onde é possível usar cargas mais elevadas e produzir mais força.
Se o objetivo passa por melhorar o equilíbrio, a estabilidade, a proprioceção ou complementar um programa de reabilitação, a BOSU pode ser uma excelente ferramenta.
Conclusão
A ideia de que a BOSU é "uma perda de tempo" não é suportada pela evidência científica.
O que a investigação mostra é mais simples: o treino em superfícies instáveis não substitui o treino tradicional quando o objetivo é força ou massa muscular, mas continua a ser uma ferramenta valiosa para desenvolver equilíbrio, estabilidade e controlo neuromuscular.
Em treino, como em quase tudo, não existem exercícios bons ou maus. Existem exercícios mais ou menos adequados ao objetivo que se quer atingir. A BOSU não é a melhor escolha para tudo, mas está longe de ser inútil. A ciência mostra que tem o seu lugar, quando usada no contexto certo.
Fontes:
Comparison of the Electromyography Activity during Exercises with Stable and Unstable Surfaces
The effect of instability resistance training on balance ability among athletes
The influence of unstable surfaces on ankle muscle activation during functional exercises
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