Respiração Nasal: Porque é Essencial

Respirar é automático — mas a forma como respiramos muda muito no nosso corpo. Parece um detalhe, mas respirar pelo nariz ou pela boca tem efeitos completamente diferentes na saúde, no sono, na energia, no humor e até no desenvolvimento da cara.

A ciência é clara: a respiração nasal é uma peça central da fisiologia humana, enquanto a respiração pela boca, quando se torna habitual, pode trazer várias consequências negativas.

O nariz foi feito para respirar. A boca não.

O nariz não serve só para cheirar. Ele:

• filtra poeiras, bactérias e partículas,

• aquece o ar,

• humidifica as vias respiratórias,

• produz óxido nítrico (NO), que melhora a circulação e a oxigenação.

A boca não faz nada disto. Serve para comer, falar… e apenas respirar em esforço intenso ou quando o nariz está obstruído.

1. Benefícios da respiração nasal

Sono mais estável

Respirar pelo nariz reduz a resistência das vias aéreas e o risco de colapso durante o sono. Dormir de boca aberta está associado a:

• mais ressonar,

• mais despertares,

• pior oxigenação,

• maior risco de apneia.

Pressão arterial mais baixa e corpo mais calmo

Respirar lentamente pelo nariz diminui a pressão arterial diastólica e ativa o sistema nervoso parassimpático — o que ajuda o corpo a relaxar.

Melhor oxigenação e eficiência

Respirar pela boca não significa “mais oxigénio”. A respiração nasal:

• distribui melhor o ar,

• melhora a troca gasosa,

• mantém níveis adequados de CO₂ para libertar oxigénio para os tecidos.

Em exercício muito intenso a boca é útil, mas em repouso e esforço moderado a respiração nasal é claramente superior.

2. O que acontece com a respiração pela boca (sobretudo crónica)

Respirar pela boca de vez em quando é normal. O problema é quando se torna hábito, especialmente na infância.

Afeta o desenvolvimento da cara

A respiração oral crónica está associada a:

• palato alto e estreito,

• maxila menos desenvolvida,

• mandíbula para trás,

• menos espaço para a língua,

• vias aéreas mais pequenas.

A respiração nasal mantém a língua no céu da boca — essencial para o crescimento normal do crânio e dos maxilares.

Sono pior nas crianças

As crianças que respiram pela boca têm maior risco de:

• ressonar,

• sono agitado,

• pausas respiratórias,

• défice de atenção e cansaço.

Muitos comportamentos semelhantes a hiperatividade estão ligados a sono de má qualidade.

Função oral mais fraca

Em adolescentes observa-se:

• menor força da língua,

• mastigação menos eficiente,

• pior selamento dos lábios,

• alterações de postura.

Boca seca e mais inflamação

A respiração oral seca as mucosas e aumenta:

• cáries,

• gengivite,

• mau hálito,

• irritação da garganta.

3. Exercício: nasal vs. oral

A boca ajuda em intensidades muito elevadas. Mas estudos mostram que a respiração nasal:

• reduz hiperventilação,

• baixa o stress fisiológico,

• estabiliza a frequência cardíaca,

• melhora a eficiência.

Em treino moderado (“zona 2”), é claramente a melhor opção.

4. É possível treinar a respiração nasal?

Sim — e funciona.

A reabilitação da respiração nasal melhora:

• postura orofacial,

• força da língua,

• congestão nasal,

• qualidade do sono.

Pequenos passos:

• manter a boca fechada consciente­mente,

• treinar respiração nasal em repouso,

• descongestionar o nariz (água do mar, técnicas respiratórias),

• colocar a língua no céu da boca.

Se houver obstrução nasal persistente, avaliar com otorrino é essencial.

Respira pelo nariz. Muda a tua saúde

Respirar pelo nariz não é apenas “correto” — é fundamental para a saúde, do sono ao crescimento facial, da energia à regulação do sistema nervoso.

Respirar pela boca não é um erro, mas um hábito que, quando crónico, pode alterar muito mais do que imaginamos.

A boa notícia? Dá para treinar — e o corpo adapta-se mais rápido do que imaginas.

Fontes:

• Rediscovering the importance of nasal breathing in sleep or, shut your mouth and save your sleep

• The impact of mouth breathing on dentofacial development: A concise review

• Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses

• Effects of mouth breathing on facial skeletal development in children

• Mouth Breathing and Its Impact on Sleep Breathing Disorders in Children

• Nasal Breathing

• The Nose and Nasal Breathing in Sleep Apnea

• Sleep, breathing and the nose

• Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults

• Effect of nasal or oral breathing route on upper airway resistance during sleep

• Mouth breathing reduces oral function in adolescence

• Functional Nasal Breathing Rehabilitation

• Mouth Breathing and Its Impact on Sleep Breathing Disorders in Children

• Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing

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