O Suplemento Universal? O que a Ciência diz sobre a Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e usados no desporto — e cada vez mais fora dele. É famosa por aumentar a força e a massa muscular, mas hoje sabemos que os benefícios vão muito além disso: também apoia o cérebro, o envelhecimento saudável e até pode ajudar em situações de privação de sono.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância natural que o corpo produz no fígado, rins e pâncreas, e que também obtemos através de alimentos como carne e peixe.
Nos músculos, armazena-se na forma de fosfocreatina, funcionando como uma bateria rápida que recarrega o ATP – a principal moeda de energia das células.

Benefícios da creatina

Mais força e massa muscular

A suplementação com creatina pode aumentar a força e a potência muscular em 8% a 14%.
Este efeito é particularmente útil em treinos de explosão e resistência, como levantamento de pesos ou sprints, já que permite treinar com mais intensidade e recuperar energia mais depressa.

Recuperação acelerada

A creatina ajuda a reduzir inflamação e danos musculares após treinos intensos, facilitando a regeneração e a recuperação.

Benefícios para o cérebro

O cérebro é um dos maiores consumidores de energia, e a creatina ajuda a sustentar essa necessidade.
Estudos mostram melhorias em memória, tempo de reação e resistência mental — sobretudo em vegetarianos (que tendem a ter níveis mais baixos) e em pessoas mais velhas.
Há ainda investigações promissoras no apoio à depressão resistente e ao défice cognitivo do envelhecimento.

Saúde metabólica e cardiovascular

A suplementação pode ajudar a reduzir a glicose no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina, com potencial na prevenção da diabetes tipo 2.

Creatina e privação de sono

Um benefício menos conhecido: a creatina pode atenuar os efeitos negativos da falta de sono.
Doses mais elevadas (20-25 g) mostraram melhorar a cognição, o humor e a resistência mental em situações de privação.

Como tomar creatina?

• Dose diária recomendada: 3 a 5 g por dia são suficientes para a maioria das pessoas.

• Situações específicas: em alguns contextos — como privação de sono, recuperação de lesões ou em estudos sobre depressão resistente — têm sido usadas doses mais elevadas, na ordem dos 20 a 25 g por dia, com benefícios adicionais.

• Melhor altura para tomar: pode ser tomada em qualquer momento do dia, mas há uma ligeira vantagem em consumi-la após o treino, quando o corpo está mais receptivo.

Efeitos secundários e mitos

• “Faz mal aos rins” → não há evidências de danos renais em pessoas saudáveis.

• “Provoca retenção de líquidos” → sim, mas dentro do músculo, o que é positivo porque aumenta o volume celular.

• “É só para atletas” → falso. Vegetarianos, idosos e até pessoas com doenças neurodegenerativas podem beneficiar.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos mais eficazes, seguros e versáteis disponíveis.
Vai muito além do ganho muscular: melhora a performance física, acelera a recuperação, apoia a função cognitiva, ajuda no envelhecimento saudável e até pode mitigar os efeitos da privação de sono.

Simples, acessível e bem estudada – a creatina é provavelmente um dos suplementos mais valiosos que podes adicionar à tua rotina.

Fontes

• Effect of creatine supplementation and sleep deprivation

• The Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals

• Creatine in Health and Disease

• Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume

• The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults:

• The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy:

• Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation

• A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate

• Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate

• Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study

• Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior

• Effect of creatine supplementation and sleep deprivation

• Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia

• Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain

• Efficacy of Creatine Supplementation and Resistance Training on Area and Density of Bone and Muscle in Older Adults

Vídeos:

• Deep dive into creatine: benefits, risks, dose, mechanism of action | Peter Attia with Layne Norton

• Creatine for Boosting Your Cognitive Performance — Dr. Rhonda Patrick

• Especialista em creatina revela por que 5g não é suficiente (e como 25g combate a perda de sono)

• What Men & Women NEED To Know About Creatine

• Derek MPMD Gives His Take on Creatine

Shorts:

• High-dose creatine has become one of my go-to strategies for combatting mental fatigue

• Creatine makes you smarter?

• Are you taking enough creatine?

• Creatine megadose

• Everything you need to know about creatine, simply explained

• I’m increasingly convinced that creatine is a great supplement

• Do you take creatine daily?

• Creatine’s not just for muscle broh…

• The ONLY four supplements backed by science for performance

• Should Everyone Take 5 Grams Of Creatine Daily?

Tweets:

• Low creatine in the prefrontal cortex is associated with depression

• A single dose of creatine reversed metabolic alterations & cognitive deterioration associated with sleep deprivation

• Yet another reason for men to take CREATINE