Curcuma: o que diz a ciência sobre os seus benefícios?
A curcuma (Curcuma longa) é uma raiz de cor amarela vibrante, amplamente usada na culinária e na medicina tradicional asiática. Nos últimos anos, tem ganho destaque em suplementos, shots matinais e receitas “anti-inflamatórias”. Mas o que é verdade? E o que é exagero? Aqui fica um resumo objetivo, com base na evidência científica disponível.
1. Ação anti-inflamatória
A curcumina, composto bioativo presente na curcuma, tem mostrado forte potencial anti-inflamatório. Estudos clínicos indicam que reduz marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa (PCR) e a interleucina-6 (IL-6), envolvidos em doenças crónicas como artrite, doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer.
Num ensaio com pacientes com osteoartrite no joelho, o extrato de Curcuma longa foi tão eficaz quanto o paracetamol no alívio da dor, com menos efeitos adversos.
2. Melhoria da digestão e conforto intestinal
A curcuma pode ter efeitos positivos sobre a digestão. Num estudo em que curcuma e pimenta preta foram incluídas no pequeno-almoço, os participantes relataram melhor conforto gastrointestinal e aumento da saciedade.
Estes efeitos estão provavelmente ligados à ação anti-inflamatória e antioxidante no trato digestivo.
3. Redução da tensão arterial e do stress oxidativo
Há evidência de que a curcumina pode ajudar a reduzir ligeiramente a tensão arterial, sobretudo em indivíduos com níveis elevados. A sua capacidade antioxidante também contribui para a redução do stress oxidativo, um dos mecanismos associados ao envelhecimento celular e a várias doenças degenerativas.
4. Absorção e combinação com outros alimentos
A curcumina tem baixa biodisponibilidade quando consumida isoladamente. Para melhorar a absorção, os estudos recomendam:
Combinar com pimenta preta, rica em piperina, que aumenta a absorção da curcumina até 2000%;
Consumir com gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de coco;
Optar por suplementos formulados com tecnologia de absorção melhorada, quando necessário.
5. Segurança e limitações
A curcuma, em doses culinárias, é geralmente considerada segura. No entanto, doses elevadas em forma de suplemento podem causar efeitos adversos, como desconforto gastrointestinal ou interação com medicamentos (ex.: anticoagulantes).
Algumas críticas sugerem que a curcuma pode estar a ser sobrevalorizada como solução universal para inflamação ou dores crónicas. A evidência existe, mas deve ser enquadrada no contexto de um estilo de vida saudável, e não usada como substituto de tratamentos médicos.
Curcuma: Equilíbrio e Potencial
A curcuma e a curcumina apresentam benefícios promissores, especialmente ao nível da inflamação, digestão e stress oxidativo. No entanto, a sua eficácia depende da forma de consumo e da dose. A ciência apoia o uso responsável da curcuma como parte de uma alimentação equilibrada — mas não como cura milagrosa.
Fontes:
How a Curcumin Supplement Can Help You Deal With Inflammation
Turmeric Lowers Blood Pressure-How To Get the Most Out Of It
The effect of turmeric and black pepper powder incorporated in breakfast
Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials
Efficacy of Curcuma longa in relieving pain symptoms of knee osteoarthritis patients
Curcuma longa extract reduces inflammatory and oxidative stress
Shorts:
He recommends a four-day gut-soothing meal plan using foods such as:
Turmeric fights inflammation with curcumin, its key compound
Não é de hoje que a cúrcuma tem seus benefícios reconhecidos
Incorporating turmeric into your daily routine can lead to incredible transformations
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