Luz à Noite: O Pequeno Hábito Moderno que Está a Destruir o Nosso Sono

Dormir com luz acesa — seja a televisão ligada, uma luz de presença, o stand-by azul do router ou a claridade que entra da rua — parece inofensivo. Mas a evidência científica mostra o contrário: a luz artificial à noite está a afetar negativamente o nosso sono e a nossa saúde de forma consistente e mensurável.

Luz à noite significa pior sono

Estudos populacionais, como o Sister Study, descobriram que a exposição à luz interior durante a noite está associada a:

• menor eficiência do sono

• mais despertares

• horários mais irregulares

• pior qualidade global do descanso

Isto não se baseia apenas em questionários. Muitos destes trabalhos utilizam sensores de luz e actigrafia, que medem o sono de forma objetiva. Os dados mostram que basta uma quantidade modesta de luz no quarto para fragmentar o sono.

Em jovens adultos, os resultados são semelhantes. Em grávidas, a exposição à luz noturna associa-se a pior sono e maior vulnerabilidade psicológica. E em pessoas com doenças como Parkinson ou perturbação bipolar, o impacto é ainda mais acentuado.

O padrão é claro: o sono profundo e reparador necessita de um ambiente escuro.

Luz à noite afeta o coração, o metabolismo e a saúde a longo prazo

Os estudos vão além do sono. Há fortes associações entre luz à noite e problemas cardiometabólicos, incluindo:

• maior risco de doença cardiovascular

• aumento da pressão arterial

• maior probabilidade de resistência à insulina

• maior risco de diabetes

Um estudo experimental particularmente relevante mostrou que apenas uma noite a dormir com luz moderada é suficiente para:

• aumentar a atividade do sistema nervoso simpático

• reduzir a sensibilidade à insulina

Ou seja, o corpo reage à luz como se ainda fosse dia. Mesmo enquanto dormimos, a luz mantém o metabolismo num estado de alerta subtil, que a longo prazo se pode tornar prejudicial.

O problema não é só a luz noturna — é o ciclo completo de luz

Os estudos mais recentes mostram que a qualidade do sono não depende apenas da escuridão à noite, mas também da força da luz durante o dia.

A fórmula saudável é simples: luz forte de manhã e escuridão total à noite.

Quando há pouco contraste entre dia e noite — pouca luz ao acordar e demasiada luz ao deitar — o relógio biológico desregula-se. Isto traduz-se em:

• horários irregulares

• sono mais leve

• menor energia durante o dia

• maior risco metabólico

Vivemos hoje com dias “escuros” (passados em interiores) e noites “claras” (cheias de ecrãs e luz artificial). O corpo não foi desenhado para isto.

Alguns grupos são ainda mais afetados

A luz noturna tem impacto em todas as pessoas, mas certos grupos mostram maior sensibilidade:

• grávidas

• crianças e adolescentes

• pessoas com depressão ou perturbação bipolar

• pessoas com doenças neurodegenerativas, como Parkinson

Nestes casos, a exposição à luz à noite amplifica perturbações já presentes no sono.

O que fazer? Pequenas mudanças, grandes benefícios

A boa notícia é que não precisas de transformar o teu estilo de vida. A maior parte das fontes de luz noturna são pequenas, fáceis de controlar e com impacto imediato.

Passos simples que funcionam:

1. Mantém o quarto o mais escuro possível

Usa cortinas opacas, elimina LEDs desnecessários e evita luzes de presença fortes.

2. Evita ecrãs brilhantes à noite

Reduz o brilho e usa filtros de luz azul, se tiveres mesmo de usar o telemóvel ou computador.

3. Expõe-te a luz forte de manhã

Abrir as janelas ao acordar ou dar uma pequena caminhada ao ar livre ajuda a reforçar o ritmo circadiano.

4. Usa luz quente à noite

Depois do jantar, reduz a iluminação e usa luz mais amarela ou âmbar.

5. Se acordares durante a noite, evita luz branca

Opta por luzes fracas e quentes, que interferem muito menos com a produção de melatonina.

Luz à Noite, Sono em Risco

A ciência mostra, de forma consistente, que dormir com luz à noite não é apenas um detalhe: é um fator real que afeta o sono, o metabolismo, o coração e o bem-estar geral. A forma como gerimos a luz no nosso dia a dia influencia diretamente a forma como o nosso corpo funciona.

No fundo, voltamos ao básico: o dia precisa de luz, a noite precisa de escuridão.

Fontes:

• Exposure to indoor light at night in relation to multiple dimensions of sleep health

• Individual-Level Exposure to Light at Night and Sleep Health

• Association of light at night with cardiometabolic disease

• Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence

• Association between exposure to light at night (LAN) and sleep problems

• Interaction of daytime and nighttime light exposure on objective sleep quality in patients with bipolar disorder

• Daily light exposure profiles and the association with objective sleep quality in patients with Parkinson’s disease

• Association Between Bedroom Light Pollution With Subjectively and Objectively Measured Sleep Parameters Among Chinese Young Adults

• Sleep, light exposure at night, and psychological wellbeing during pregnancy

• Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function

• Artificial light at night and night-shift work:

• Light exposure during sleep is bidirectionally associated with irregular sleep timing

Shorts:

• A 2024 study found that even dim light exposure during sleep can increase nighttime heart rate and blood sugar and reduce next-day insulin sensitivity

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• Night-time light exposure is associated with up to 47% increase in heart attack risk