Menos pode ser mais: o que o Jeff Nippard aprendeu em 100 dias de treino com baixo volume

Exercício

15/10

Nos últimos meses, o Jeff Nippard — um dos criadores de conteúdo mais respeitados na área do treino baseado em evidência — decidiu pôr à prova uma ideia simples, mas contraintuitiva: treinar menos pode dar mais resultados.

Durante 100 dias, reduziu o número total de séries e repetições em cada sessão. Em vez de fazer 3 ou 4 séries por exercício, fazia apenas uma ou duas — mas levadas ao limite. Ou seja, cada série era feita com máxima concentração, controlo e esforço até à falha ou perto dela.

O resultado? Surpreendente.

Mesmo com menos volume, o Jeff conseguiu aumentar a força, melhorar a composição corporal (menos gordura, mais massa magra) e, talvez o mais importante, mais prazer e motivação em treinar.

O que diz a ciência sobre isto?

A ideia de que é preciso fazer várias séries para crescer tem sido o padrão há décadas. No entanto, estudos recentes começam a mostrar que a qualidade e a intensidade da série podem compensar o menor volume total, sobretudo quando o treino é levado até perto da falha muscular.

Um estudo de 2024, liderado por Tom Hermann e Brad Schoenfeld, publicado na SportRxiv, mostrou que num programa de baixo volume, treinar até à falha gera mais adaptações musculares do que parar com repetições em reserva.

Ou seja: se só tens uma série para dar, dá tudo nessa série.

Outro ponto interessante é que, segundo o mesmo estudo, mesmo atletas experientes conseguem ganhos significativos com um programa de baixo volume, desde que o esforço seja máximo.

Isto vai ao encontro de outros trabalhos (como Helms et al., 2018 e Schoenfeld et al., 2019) que mostram que o treino até à falha pode ser uma ferramenta poderosa quando o volume é reduzido.

Porquê que isto funciona?

Há várias razões possíveis:

Maior foco e qualidade de execução.
Fazer menos séries permite concentrar-se totalmente em cada repetição. O Jeff referiu que, com apenas uma ou duas tentativas por exercício, executava com mais consciência e melhor técnica.
Mais recuperação.
Com menos volume, há menos cansaço acumulado e mais tempo para o corpo (e o sistema nervoso) recuperarem entre treinos.
Maior aderência.
Treinar deixa de ser um fardo. O Jeff comentou que ganhou mias vontade de treinar, porque cada sessão era curta, intensa e recompensadora.
Estímulo suficiente.
Desde que a intensidade e o esforço sejam altos, uma ou duas séries podem ser suficientes para gerar sinal anabólico — sobretudo se houver consistência.

O exemplo prático: resultados reais

Nos dados que partilhou, Jeff mostrou progressos claros:

Aumento na força de pernas e peito.
Redução de 2,9% na gordura corporal em apenas 100 dias.
Ganho de massa magra, apesar de menor peso total.

Tudo isto com treinos mais curtos, menos volume e mais intensidade.

O que podemos tirar daqui

Nem todos precisam de treinar até à falha em todas as séries, nem este tipo de abordagem substitui o treino tradicional de volume moderado.
Mas a experiência do Jeff (e a ciência por trás dela) mostra algo importante:

Se o tempo é limitado, o esforço certo pode compensar a quantidade.
E às vezes, menos é mesmo mais — desde que seja com intenção e consistência.