Muito cárdio, pouca força. Será este um erro para a longevidade?
Durante muitos anos, correr foi visto como uma das melhores formas de proteger a saúde. E continua a ser um excelente exercício. Melhora a saúde cardiovascular, aumenta a capacidade pulmonar e reduz o risco de muitas doenças.
Mas a evidência científica atual mostra que, se o objetivo é viver mais anos com saúde e autonomia, fazer apenas exercício de endurance poderá não ser a estratégia mais completa.
A combinação vencedora
Uma grande revisão publicada em 2025 concluiu que as pessoas que combinam exercício aeróbio com treino de força apresentam a maior redução do risco de mortalidade por todas as causas.
Isto significa que correr, caminhar ou pedalar continua a ser importante. Mas os benefícios tornam-se ainda maiores quando estas atividades são acompanhadas por treino de força.
O treino de força protege muito mais do que os músculos
Um estudo que acompanhou mais de 147 mil adultos durante até 30 anos mostrou que fazer entre 90 e 119 minutos de treino de força por semana estava associado a um risco 13% menor de morte por qualquer causa, 19% menor de morte cardiovascular e 27% menor de morte por doenças neurológicas.
Curiosamente, estes benefícios surgiram mesmo depois de considerar a quantidade de exercício aeróbio praticado. E foram ainda maiores nas pessoas que combinavam musculação com níveis elevados de atividade cardiovascular.
Mais nem sempre significa melhor. Acima de cerca de duas horas de musculação por semana não foram observados benefícios adicionais relevantes.
Cada tipo de exercício tem um papel diferente
Uma meta-análise publicada em 2024 mostrou que o exercício aeróbio melhora mais a capacidade cardiorrespiratória e o VO₂ máximo, um dos melhores indicadores de longevidade.
Já o treino de força é mais eficaz na preservação da massa muscular, essencial para manter a autonomia, prevenir quedas e reduzir a perda de capacidade física associada ao envelhecimento.
Os dois tipos de treino não competem. Complementam-se.
A musculação prejudica a corrida?
Esta é uma dúvida frequente.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 concluiu que combinar treino de força e endurance pode reduzir ligeiramente os ganhos máximos de força em alguns atletas, sobretudo nos menos treinados.
No entanto, para quem procura melhorar a saúde e viver mais anos, este efeito é pequeno e pouco relevante. Um corpo simultaneamente forte e resistente é mais funcional e adapta-se melhor às exigências do dia a dia.
O objetivo não é ser especialista
Uma revisão que analisou mais de 165 mil atletas concluiu que os atletas vivem, em média, mais do que a população geral.
Mas isso não significa que seja necessário treinar como um maratonista ou um atleta de Ironman para envelhecer bem.
O verdadeiro objetivo é chegar aos 70, 80 ou 90 anos com força para carregar as compras, subir escadas, brincar com os netos e continuar independente.
Conclusão
A corrida continua a ser uma excelente ferramenta para a saúde. Mas a ciência mostra que não deve caminhar sozinha.
Se durante anos a mensagem foi "faz mais cárdio", hoje a evidência aponta para algo diferente: continua a correr, mas não te esqueças de levantar pesos.
É a combinação de um coração forte com músculos fortes que parece oferecer os maiores benefícios para a saúde, a funcionalidade e a longevidade.
Fontes:
Associations Between Exercise Training, Physical Activity, Sedentary Behaviour and Mortality
Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality
Shorts:
