O Custo Biológico do Sono Irregular
Durante anos falou‑se quase exclusivamente de quantas horas dormimos. Hoje, a ciência do sono é clara: quando dormimos e quão regular é o nosso horário pode ser tão, ou mais, importante do que a duração total.
O que é sono irregular?
Sono irregular significa:
Deitar e acordar a horas muito diferentes de dia para dia
Grande variação entre dias de semana e fins‑de‑semana ("social jet lag")
Ritmo biológico instável, mesmo dormindo “horas suficientes”
Não é o mesmo que dormir pouco. É dormir sem ritmo.
O grande estudo populacional: mais de 88 mil pessoas
Um estudo recente com 88.461 adultos usou acelerómetros (medição objetiva, não questionários) para analisar várias dimensões do sono e a sua relação com doenças ao longo de quase 7 anos.
Principais conclusões:
172 doenças estiveram associadas a características do sono
A irregularidade do horário foi um dos fatores mais fortemente associados ao risco
Muitas associações não aparecem quando o sono é apenas auto‑reportado
Em dezenas de doenças, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença renal e doenças hepáticas, uma parte relevante do risco esteve associada a padrões de sono desorganizados.
Ou seja: não é só dormir pouco que importa. Dormir fora de ritmo também conta.
Sono irregular e doenças metabólicas e cardiovasculares
Várias revisões científicas independentes mostram o mesmo padrão:
Sono irregular associa‑se a maior risco de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2
Está ligado a hipertensão e doença cardiovascular, mesmo após ajustar para horas totais de sono
Em alguns estudos, a regularidade foi um preditor mais forte do que a duração
Isto sugere que o corpo reage mal a sinais biológicos inconsistentes, tal como acontece com refeições a horas caóticas ou trabalho por turnos.
Regularidade: um pilar esquecido da higiene do sono
Uma revisão dedicada à regularidade do sono propõe algo simples:
Dormir e acordar a horas semelhantes todos os dias é um dos pilares centrais da higiene do sono.
A irregularidade associa‑se a:
Maior inflamação
Pior controlo glicémico
Alterações do cortisol
Maior risco de sintomas depressivos
Tudo isto independentemente da duração do sono.
O papel da inflamação
Estudos que analisaram marcadores biológicos encontraram que pessoas com sono inconsistente tendem a apresentar:
PCR mais elevada
Alterações em citocinas inflamatórias
Ativação crónica do sistema imunitário
Isto fornece um mecanismo plausível: a irregularidade do sono pode funcionar como um stress biológico de baixo grau, mas contínuo.
Isto prova que sono irregular causa doenças?
Não.
A maioria destes estudos é observacional, o que significa que:
Mostram associações fortes e consistentes
Não provam causalidade direta
Mas quando:
As associações são repetidas em grandes populações
Persistem após controlar múltiplos fatores
São biologicamente plausíveis
A ciência considera o fator como relevante e potencialmente contributivo, não apenas um detalhe.
A importância do ritmo de sono para a saúde
A evidência atual aponta para algo simples:
Dormir sem horário regular desorganiza o corpo, e essa desorganização está associada a mais doença.
Não é preciso perfeição.
Não é preciso dormir sempre à mesma hora ao minuto.
Mas ter um ritmo previsível, na maioria dos dias, pode ser uma das formas mais subestimadas, e acessíveis, de cuidar da saúde.
Às vezes, não é dormir mais.
É dormir com ritmo.
Fontes:
Sleep Irregularity, Circadian Disruption, and Cardiometabolic Disease Risk
Associations between sleep variability and cardiometabolic health
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Here’s what happens to your child when they stick to a consistent sleep schedule
Most people think routines are about discipline or productivity
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