Óleos Vegetais Fazem Mal?
Há uma guerra nas redes sociais sobre óleos vegetais. Uns dizem que são veneno. Outros dizem que são a alternativa saudável à manteiga. O problema é que a maioria desta discussão ignora a ciência, e a ciência, ela própria, não é assim tão simples.
Então, o que dizem os estudos robustos, as meta-análises, os grandes estudos de coorte, os ensaios clínicos?
Os óleos vegetais são maus para a saúde?
Depende de qual, em que quantidade e de como os usas.
Uma revisão publicada na ScienceDirect analisou dezenas de meta-análises sobre óleos alimentares e concluiu que óleos ricos em gorduras insaturadas estão associados a um melhor perfil lipídico quando substituem gorduras saturadas. Mas isso não significa que todos os óleos sejam iguais, nem que a simples substituição resolve tudo.
Manteiga versus óleos vegetais:
Um estudo publicado na PubMed seguiu grandes populações durante décadas e encontrou uma associação entre maior consumo de manteiga e maior mortalidade, e entre maior consumo de óleos vegetais e menor mortalidade cardiovascular.
Mas é importante ser honesto sobre o que este tipo de estudo pode e não pode provar. Estudos observacionais mostram associações, não causalidade. Quem consome mais óleos vegetais pode ter outros hábitos alimentares mais saudáveis que explicam parte dos resultados. O padrão é sugestivo, mas não é prova definitiva.
O colesterol LDL:
Vários estudos mostram que gorduras insaturadas reduzem o LDL em comparação com gorduras saturadas. Como o LDL elevado está associado a maior risco cardiovascular, esta diferença é biologicamente relevante.
Dito isto, o LDL é apenas um marcador entre muitos. A relação entre gordura alimentar, colesterol e doença cardiovascular é mais complexa do que os titulares costumam sugerir.
O azeite destaca-se, mas porquê?
Dentro das gorduras insaturadas, o azeite extra virgem tem uma evidência particularmente consistente. Um estudo com adultos americanos associou o seu consumo a menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, cancro e doenças neurodegenerativas. Um ensaio clínico controlado mostrou melhorias em marcadores cardiovasculares quando comparado com a manteiga.
O que distingue o azeite dos outros óleos não é só o perfil de gorduras, é também a presença de polifenóis com atividade antioxidante. Isto pode ajudar a explicar porque o azeite tem resultados mais robustos do que outros óleos vegetais igualmente ricos em gorduras insaturadas.
O problema do calor
Aqui está um ponto que muitas vezes é ignorado em ambos os lados do debate: a forma como usas o óleo importa tanto como o óleo em si.
Um estudo sobre aquecimento a altas temperaturas mostrou que o calor intenso e a reutilização repetida degradam os óleos, especialmente os ricos em gorduras polinsaturadas, formando compostos oxidativos indesejáveis. Os óleos mais estáveis ao calor são os ricos em ácido oleico, como o azeite e os girassóis alto oleico. Usar óleo de soja ou milho repetidamente a temperaturas elevadas é um cenário diferente de o usar a frio numa salada.
O rácio ómega-6/ómega-3:
Este é o argumento central de muitos críticos dos óleos vegetais: o excesso de ómega-6 desequilibra o rácio com o ómega-3 e promove inflamação crónica.
Dois estudos mostram que um rácio muito elevado pode favorecer inflamação e obesidade. E este é um argumento que merece ser levado a sério, especialmente num contexto alimentar ocidental onde o consumo de ómega-3 tende a ser baixo.
A evidência clínica sobre o ácido linoleico, o principal ómega-6 dos óleos vegetais, não mostra aumento de inflamação em quantidades normais. Mas “quantidades normais” é uma ressalva importante. O consumo de óleos vegetais processados em alimentos ultraprocessados é muito diferente do uso doméstico moderado.
O grau de processamento importa
Outro argumento comum contra os óleos vegetais é o seu processamento industrial.
A maioria dos óleos de soja, milho, girassol ou canola vendidos em grande escala passa por processos de extração com solventes, refinação, desodorização e branqueamento. Estes passos aumentam o rendimento, melhoram a estabilidade e prolongam a vida útil, mas também removem compostos naturais e expõem o óleo a temperaturas elevadas durante o fabrico.
Já o azeite extra virgem é obtido por prensagem mecânica, sem recurso a solventes químicos e com controlo rigoroso de temperatura. A manteiga, por sua vez, resulta basicamente da batedura da nata. São processos tecnologicamente mais simples.
Isto não significa automaticamente que um óleo refinado seja tóxico ou inflamatório. A refinação também remove impurezas, ácidos gordos livres e contaminantes. Mas significa que estamos a comparar produtos com níveis de processamento muito diferentes.
Outro ponto relevante é que muitos óleos vegetais entram na alimentação sobretudo através de alimentos ultraprocessados. Nesse contexto, o problema raramente é apenas o óleo isolado, mas o padrão alimentar global em que ele está inserido.
Quando se avalia a evidência científica, é importante separar três coisas: o tipo de ácido gordo, o grau de processamento e o contexto alimentar em que o óleo é consumido. Misturar estes níveis cria confusão e simplificações excessivas.
O que fica claro, e o que não fica
A ciência apoia algumas conclusões razoavelmente sólidas: o azeite extra virgem tem evidência consistente a seu favor; a forma de preparação e a reutilização do óleo têm impacto real; e garantir ómega-3 suficiente na dieta parece mais importante do que evitar o ómega-6.
O que a ciência não apoia é a certeza em nenhuma direção, nem a de que todos os óleos vegetais são inflamatórios e perigosos, nem a de que são simplesmente superiores à manteiga em todos os contextos.
Fontes:
Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-specific Mortality Among U.S. Adults
An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
Shorts:
Tweets:
