Ovos: o Alimento mais Completo e Nutritivo?

Os ovos são um clássico da cozinha: simples, versáteis e nutritivos. Mas será que merecem mesmo a fama de superalimento? E o colesterol — continua a ser um problema?

O que torna o ovo tão especial?

Pequeno no tamanho, grande no valor nutricional. Um ovo médio (~50 g) oferece:

• Proteína de alta qualidade: cerca de 6–7 g, com todos os aminoácidos essenciais, fundamentais para músculos, hormonas e reparação celular.

• Gorduras saudáveis: maioritariamente na gema, incluindo colesterol — essencial para o cérebro, produção hormonal e membranas celulares.

• Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K, além de vitaminas do complexo B (B12, biotina, riboflavina).

• Minerais essenciais: ferro, fósforo, selénio e zinco, importantes para imunidade e função antioxidante.

• Colina: nutriente-chave para o cérebro, memória e fígado, presente em grande quantidade na gema.

Tudo isto com cerca de 70 calorias.

Como escolher ovos de qualidade?

Nem todos os ovos são iguais. A qualidade depende sobretudo da alimentação e do modo de criação das galinhas.

Prefere:

• Ovos de galinhas criadas ao ar livre, com alimentação variada.

• Casca firme, sinal de boa mineralização.

• Gema mais alaranjada, geralmente associada a maior teor de carotenoides antioxidantes.

• Origem local, sempre que possível, para garantir frescura.

Como cozinhar?

• Gema: crua ou mal passada preserva melhor nutrientes sensíveis ao calor.

• Clara: deve ser sempre cozinhada — facilita a digestão e evita que a avidina (presente na clara crua) reduza a absorção de biotina.

Ovos e colesterol: afinal, em que ficamos?

Durante décadas, os ovos foram apontados como vilões do coração. Hoje, a ciência é mais clara:

• Colesterol alimentar não é o mesmo que colesterol sanguíneo. O corpo regula a produção interna conforme a ingestão.

• Algumas meta-análises encontraram associações fracas entre colesterol alimentar e risco cardiovascular, mas essas associações desaparecem quando se analisa a dieta como um todo.

• O grande problema continua a ser o excesso de gorduras saturadas, açúcar e alimentos ultraprocessados — não os ovos isoladamente.

O estudo PURE, com cerca de 177 mil pessoas em 50 países, não encontrou associação entre consumir até 7 ovos por semana e aumento de doenças cardiovasculares. Alguns estudos observacionais sugerem até menor risco de AVC com consumo moderado.

Conclusão prática: para a maioria das pessoas saudáveis, 1 a 2 ovos por dia são seguros e compatíveis com uma alimentação equilibrada.

Um caso extremo: 720 ovos em 30 dias

Nick Norwitz, estudante de Medicina em Harvard, decidiu testar os limites: comeu 24 ovos por dia durante 30 dias para avaliar o impacto no colesterol.

Resultado: após cerca de 3 semanas, o seu colesterol LDL diminuiu ~20%.

Possíveis explicações:

• Aumento elevado da ingestão de fibras.

• O colesterol alimentar pode sinalizar ao fígado para reduzir a produção endógena.

Importante: este é um caso isolado (N=1), extremo e não replicável para a população geral. A resposta ao colesterol varia muito consoante genética, contexto metabólico e padrão alimentar.

Este exemplo não prova que “mais ovos é melhor”, mas ajuda a desmontar a ideia de que os ovos são automaticamente prejudiciais.

Então, os ovos são um superalimento?

“Superalimento” não é um termo científico, mas se o usarmos para descrever alimentos com alta densidade nutricional, os ovos encaixam perfeitamente.

São acessíveis, completos, fáceis de preparar e apoiados pela ciência quando consumidos com moderação.

Prioriza qualidade, varia as preparações e insere os ovos num padrão alimentar saudável. Para a maioria das pessoas, eles são aliados — não inimigos.

Fontes:

• New Study Claims Eggs Cause Heart Disease. Here’s What It Gets Wrong

• Eggs Do Not Increase Risk of Stroke, Says New Study

• Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality

• Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs

• The Health Benefits of Egg Protein

• Are eggs good again?

• Eggs Improve Plasma Biomarkers in Patients with Metabolic Syndrome

• Egg Consumption and 4-Year Change in Cognitive Function

• Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk

• The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis

Shorts:

• Why should we eat REAL eggs?

• The FDA says eggs are healthy!

• Eggs are a superfood

• A recent experiment by Harvard medical student Nick Norwitz, who ate 720 eggs in a month

• No more scrambled eggs…

• The Shocking Benefits of Eating Eggs

Tweets:

• I just completed an Eggs-treme experiment: eating 720 eggs in a month + A man on the internet ate 720 eggs in one month

• Eating more eggs could reduce your risk of developing Alzheimer's disease by nearly 50%

• Consuming adequate dietary choline is one of the best ways to improve focus

• Walter Willett's career revolves around trying to prove meat is bad. He says red meat causes diabetes

• Eggs are one of the most affordable and most powerful sources of nutrition