Perda de Gordura Não é Força de Vontade. É Biologia
Durante muito tempo, a perda de gordura foi vendida como um simples teste de disciplina: comer menos, mexer mais, resistir à fome. A ciência mostra que esta visão é incompleta e muitas vezes injusta.
A regulação do peso corporal é fortemente controlada por hormonas, em particular a leptina e a grelina, que ajustam a fome, a saciedade e o gasto energético em função da energia disponível.
Leptina e grelina: os sinais que mandam no apetite
A leptina é produzida pelo tecido adiposo e informa o cérebro de que há energia suficiente armazenada. Quando os níveis de leptina descem, o cérebro interpreta isso como risco energético e aumenta a fome enquanto reduz o gasto calórico.
A grelina é conhecida como a "hormona da fome". Sobe antes das refeições e tende a aumentar durante períodos de restrição calórica.
Vários estudos mostram que a perda de peso, especialmente quando rápida ou prolongada, reduz a leptina e aumenta a grelina. Isto cria um ambiente biológico que favorece a fome persistente e o reganho de peso.
O corpo não vê disciplina. Vê escassez.
Uma revisão publicada no American Journal of Physiology mostrou que as adaptações hormonais durante a perda de peso (queda da leptina, aumento da grelina e alterações da insulina) predizem o reganho de peso meses ou anos depois.
Isto ajuda a explicar porque é que tantas dietas falham a médio prazo: o corpo adapta-se para defender as suas reservas de gordura. Não é falta de força de vontade. É pura fisiologia.
Dieta, jejum e hormonas: nem tudo funciona da mesma forma
A composição da dieta também tem o seu peso. Revisões sobre o sistema da leptina mostram que défices calóricos muito agressivos tendem a reduzir significativamente os níveis desta hormona. Dietas demasiado restritivas podem amplificar os sinais de fome, tornando tudo mais difícil.
Os estudos sobre jejum intermitente indicam que este pode alterar a leptina e a grelina, mas os efeitos variam muito de pessoa para pessoa. Dependem do contexto, da duração do jejum e da quantidade total de proteína ingerida.
Não existe uma estratégia universal. O que existe são respostas biológicas previsíveis a diferentes tipos de restrição.
Exercício: mais do que gastar calorias
O exercício físico, especialmente o treino de força, tem efeitos importantes na regulação hormonal. Pode melhorar a sensibilidade à leptina, ajuda a preservar massa muscular durante o défice energético e pode atenuar aumentos excessivos da grelina.
Estudos em pessoas com excesso de peso mostram que combinar treino de força e resistência produz um ambiente hormonal mais favorável do que apenas fazer dieta.
O papel do sono na regulação hormonal
Qualquer texto sobre perda de gordura fica incompleto sem falar de sono. O sono é um dos maiores reguladores da leptina e da grelina.
Estudos mostram que dormir poucas horas leva a uma diminuição da leptina e a um aumento da grelina. O resultado? Mais fome, menos saciedade e maior desejo por alimentos altamente calóricos. Uma única noite mal dormida pode comprometer o equilíbrio hormonal de um dia inteiro de alimentação cuidada.
Além disso, a privação de sono aumenta o stress fisiológico, piora a sensibilidade à insulina e dificulta a tomada de decisões alimentares. Nenhuma estratégia nutricional funciona verdadeiramente se o sono for cronicamente negligenciado.
Intervenções sustentáveis funcionam melhor
Num estudo de um ano e meio com uma intervenção combinada que incluiu alimentação, exercício, sono e comportamento, observou-se que mudanças graduais e sustentáveis levam a adaptações hormonais menos extremas.
Outro estudo mostrou algo curioso: mesmo com perda de peso moderada, os ritmos de produção de leptina e grelina mudam, mesmo quando a perceção subjetiva de fome não muda. O corpo adapta-se de forma silenciosa.
A mensagem chave
A perda de gordura não é um teste moral nem um concurso de sofrimento.
É um processo biológico regulado por hormonas que respondem ao défice energético, ao tipo de dieta, ao exercício, ao sono e ao stress.
Estratégias extremas criam resistência interna. Estratégias sustentáveis trabalham com a biologia, não contra ela.
Compreender isto não elimina a responsabilidade individual, mas substitui culpa por ciência. E isso muda tudo.
Fontes:
Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain
The effectiveness of fasting regimens on serum levels of some major weight regulating hormones
Roles of leptin and ghrelin in the loss of body weight caused by a low fat, high carbohydrate diet
The effectiveness of fasting regimens on serum levels of some major weight regulating hormones
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I am talking about two lesser-known hormones, leptin and ghrelin
Deficits in REM sleep can cause weight gain by altering appetite hormones leptin & ghrelin
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