Qual é o Melhor Leite Vegetal?
Pagamos o dobro, achamos que estamos a fazer melhor escolha, e no fundo estamos a beber água com 3% de amêndoa, um fio de óleo de girassol e vitaminas sintéticas. Os leites vegetais tornaram-se um dos maiores casos de marketing da indústria alimentar.
Basicamente água com aditivos
Um litro de leite de amêndoa contém tipicamente entre 2% a 5% de amêndoa. O resto é água, açúcar, óleos vegetais e aditivos para dar textura e aparência de leite. Um estudo que analisou 641 produtos de leite vegetal disponíveis no mercado americano concluiu que 90% cumprem os critérios NOVA de alimentos ultraprocessados, incluindo 95% dos leites de amêndoa. A lista de ingredientes típica inclui água, óleo de girassol, goma xantana, goma gelana e vitaminas sintéticas adicionadas. Não é amêndoa líquida. É uma formulação industrial.
O cálcio que anunciam não é o cálcio que absorves
O argumento de que os leites vegetais são equiparáveis ao leite de vaca quando fortficados é enganoso. Um estudo de 2024 mostrou que a bioacessibilidade real de cálcio nas bebidas vegetais pode ser inferior a 10%. O leite de vaca tem uma absorção de cerca de 30% a 35%. A razão são os antinutrientes, nomeadamente os fitatos e os oxalatos presentes nas matérias-primas vegetais, que se ligam aos minerais e impedem a sua absorção. Adicionar cálcio a uma bebida não garante que esse cálcio chega ao organismo.
O problema dos óleos vegetais
A maioria dos leites vegetais contém óleos vegetais adicionados, normalmente óleo de girassol ou de colza, para replicar a textura do leite de vaca. Estes óleos são ricos em ácidos gordos poli-insaturados, quimicamente instáveis quando expostos ao calor e ao processamento industrial. Uma revisão de 2025 documentou que a oxidação destes óleos durante o processamento e armazenamento dá origem a compostos potencialmente prejudiciais. Este aspeto raramente é mencionado no debate público sobre leites vegetais.
O leite de coco é genuinamente diferente
Entre as alternativas vegetais, o leite de coco destaca-se por razões concretas. A sua gordura é predominantemente de cadeia média, os MCTs, que têm um metabolismo distinto. São absorvidos mais rapidamente e usados como fonte de energia de forma mais eficiente. Uma meta-análise de 2021 mostrou que MCTs não afetam negativamente o colesterol LDL nem o HDL. Ao contrário dos outros leites vegetais, o coco não precisa de óleos adicionados porque a própria polpa já é naturalmente gorda, o que torna o produto final quimicamente mais simples e com menos aditivos. Continua a ser pobre em proteína, mas é a opção mais honesta do ponto de vista da composição.
A alternativa mais honesta: fazer em casa
Se o problema dos leites vegetais comerciais é o ultraprocessamento, os aditivos e a percentagem ridícula do ingrediente principal, a solução mais simples é fazê-los em casa. Um leite de amêndoa caseiro é literalmente amêndoas demolhadas, água e nada mais. Sem goma xantana, sem óleo de girassol, sem vitaminas sintéticas adicionadas para compensar o que foi retirado no processamento.
O processo é simples: demolhar as amêndoas durante a noite, triturar com água e coar. O resultado tem um sabor completamente diferente do produto comercial e uma composição muito mais limpa. O mesmo princípio aplica-se à aveia, ao coco e à maioria dos outros leites vegetais.
A única ressalva é que o leite caseiro continua a ser pobre em proteína e não resolve o problema da biodisponibilidade dos minerais. Mas pelo menos o que estás a beber é o que pensas que estás a beber.
O que levar daqui
O leite animal tem proteína completa, cálcio altamente biodisponível, B12 e iodo naturais. Nenhum leite vegetal replica isso de forma genuína. Se não consomes leite animal por intolerância ou escolha, o leite de coco é provavelmente a opção mais racional. O de amêndoa, aveia ou arroz não são superalimentos. São produtos ultraprocessados com uma percentagem mínima do ingrediente que lhes dá o nome. Ler os rótulos é a única forma de perceber o que se está de facto a beber.
Fontes:
Dairy and Plant-Based Milks: Implications for Nutrition and Planetary Health
Nutrient composition of milk and plant-based milk alternatives
Identifying Ultra-Processed Plant-Based Milk Alternatives in the USDA Branded Food Products Database
Vegetable oil oxidation: Mechanisms, impacts on quality, and approaches to enhance shelf life
Investigation of Maillard reaction products in plant-based milk alternatives
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