Quanta Proteína Devemos Consumir Diariamente?

A proteína é um dos nutrientes mais importantes da nossa alimentação. Está ligada à força muscular, ao sistema imunitário, ao metabolismo e até ao envelhecimento saudável. Mas afinal, quanto precisamos por dia para garantir todos estes benefícios?

A ciência mais recente mostra que precisamos de mais proteína do que se pensava, e que a forma como a distribuímos ao longo do dia faz diferença.

Quanto devemos realmente consumir?

• Adultos saudáveis e pouco ativos: 1,0–1,2 g/kg/dia já trazem benefícios face ao mínimo da RDA (Recommended Dietary Allowance).

• Praticantes de exercício (especialmente treino de resistência): 1,6–2,0 g/kg/dia é a faixa mais consistente para suportar ganho e manutenção de massa muscular.

• Idosos: 1,2–1,6 g/kg/dia ajuda a combater a sarcopenia e a manter força, função e qualidade de vida.

• Limite seguro: até 2 g/kg/dia é considerado seguro em adultos saudáveis; em casos específicos, pode chegar a 3,5 g/kg/dia sem efeitos adversos, mas sem vantagens claras.

Em resumo: o ideal varia entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia, dependendo da idade, nível de atividade e objetivos.

O que acontece se não atingirmos a ingestão adequada?

• Défice muscular: perda de massa magra, menor recuperação do treino e risco aumentado de sarcopenia.

• Imunidade enfraquecida: a proteína é essencial para anticorpos e defesas do organismo.

• Saúde comprometida: défices crónicos podem levar a maior fragilidade, menor densidade óssea e pior cicatrização.

Comer proteína a mais traz mais músculos?

Não. Mito: mais proteína não significa mais hipertrofia.
O corpo tem um limite de utilização por refeição e ao longo do dia — o que passa disso é oxidado como energia ou convertido em ureia.
O ganho de massa depende mais de treino adequado + ingestão suficiente + boa distribuição.

Quando devemos comer proteína?

A quantidade total diária é o fator mais importante, mas a distribuição faz diferença:

• Dividir a ingestão em 3–4 refeições de 20–40 g de proteína cada estimula melhor a síntese muscular do que concentrar tudo numa refeição.

• A 'janela anabólica': ingerir proteína após o treino continua a ser benéfico para a recuperação e síntese muscular, embora o período de máxima sensibilidade não seja tão curto quanto se pensava.

• Em idosos, a proteína no pequeno-almoço e almoço tem impacto especial, porque tradicionalmente são refeições mais pobres em proteína.

Qualidade e diversidade da proteína

• Proteínas animais (ovos, peixe, lacticínios, carne) são ricas em aminoácidos essenciais como leucina, que estimula diretamente a síntese muscular.

• Proteínas vegetais (leguminosas, sementes, frutos secos, cereais) também têm papel importante, sobretudo quando combinadas para garantir todos os aminoácidos essenciais.

• Outros nutrientes ligados à proteína — como taurina, creatina e carnosina — contribuem para saúde muscular, cognitiva e metabólica.

Proteína: um investimento em saúde e longevidade

A proteína não é só “coisa de culturistas”. É um nutriente fundamental para todos: ajuda a preservar músculos, ossos, imunidade e até o metabolismo. A ciência atual aponta que devemos ir além da RDA e focar-nos em quantidade, qualidade e distribuição inteligente ao longo do dia.

Comer proteína suficiente não é um luxo — é um investimento em saúde, performance e longevidade.

Fontes:

• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation

• Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health

• Dietary protein intake and human health

• Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health

• Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass

• Dietary protein intake and human health

• Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging:

• Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

• Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition

• Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond:

Shorts:

• How much protein do we actually need to eat each day?

• Everything you need to know about protein for muscle growth

• How much protein should you eat?

• How much protein do you really need?

• How much protein can you absorb at one time?

• The RDA for protein, set at 0.8 g/kg, falls far short of what’s actually needed for optimal health

• Proper nutrition Protein Intake:

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• Comer proteína em excesso não significa mais hipertrofia