Respirar para Acalmar: a Ciência do Suspiro Fisiológico
Quando estamos em stress, a reação instintiva é pensar: “Tenho de me acalmar”. Mas na prática, a mente raramente responde a ordens diretas. É aqui que a ciência dá uma solução simples e eficaz: usar a fisiologia para influenciar o estado mental.
O neurocientista Andrew Huberman, da Universidade de Stanford, popularizou uma técnica conhecida como “suspiro fisiológico” (physiological sigh), capaz de reduzir os níveis de ansiedade em poucos segundos.
O que é o “suspiro fisiológico”?
É um padrão de respiração natural que o corpo já executa de forma automática em certas situações, como:
durante o sono,
depois de chorar,
ou quando precisamos de recuperar o equilíbrio interno.
A técnica consiste em três passos:
Inspirar normalmente pelo nariz.
Fazer logo de seguida uma segunda inspiração curta, também pelo nariz, sem expirar antes.
Expirar lentamente pela boca, de forma completa.
Repetindo este ciclo algumas vezes (2 a 5), o sistema nervoso começa a acalmar-se de forma quase imediata.
O que acontece no corpo?
A primeira inspiração enche parcialmente os pulmões.
A segunda inspiração “abre” mais os alvéolos pulmonares, maximizando a oxigenação.
A expiração lenta liberta o excesso de dióxido de carbono, que em excesso está associado a tensão e sensação de sufoco.
O resultado é uma redução rápida da ativação do sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de luta ou fuga) e a ativação do sistema parassimpático, que promove relaxamento.
Porque funciona melhor do que “pensar positivo”?
Quando estamos em stress, pedir à mente para se acalmar é como dizer a um alarme para parar de tocar. O cérebro reage muito melhor a sinais fisiológicos do que a comandos verbais. O “suspiro fisiológico” é, por isso, uma via rápida e natural para recuperar o equilíbrio.
Da próxima vez que te sentires sobrecarregado, não tentes apenas “pensar” em ficar calmo. Faz um suspiro fisiológico. Duas inspirações seguidas pelo nariz, uma longa expiração pela boca — e o corpo faz o resto.
Fontes:
Sigh rate during emotional transitions: More evidence for a sigh of relief
A sigh following sustained attention and mental stress: effects on respiratory variability
The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
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