Sentar mais de 8 horas por dia: o risco de morte pode aumentar 30%
Vivemos sentados. No carro, no trabalho e em casa.
E a verdade é que passar muitas horas por dia sentado está associado a um maior risco de morte precoce, mesmo em pessoas que praticam exercício físico.
Isto não é apenas um alerta exagerado. É o que mostram vários estudos científicos. Alguns dados sugerem que passar mais de 8 horas por dia sentado pode aumentar o risco de morte por todas as causas em cerca de 20 a 30%, sobretudo em pessoas com baixos níveis de atividade física.
O problema é que longos períodos sentado provocam alterações metabólicas que uma sessão isolada de exercício nem sempre consegue compensar totalmente.
Estudo com mais de um milhão de pessoas
Uma meta-análise publicada na Annals of Internal Medicine reuniu dados de 47 estudos com mais de um milhão de participantes.
Os resultados mostraram que passar muito tempo sentado está associado a um maior risco de:
• doenças cardiovasculares
• diabetes tipo 2
• alguns tipos de cancro
• morte prematura
Os investigadores verificaram também que a prática regular de exercício físico reduz este risco, mas não o elimina completamente.
Em outras palavras, fazer exercício ajuda muito, mas não compensa totalmente um dia inteiro passado sentado.
Estudos mais recentes com acelerómetros
Grande parte dos estudos antigos baseava-se em questionários, o que pode introduzir erros. Estudos mais recentes utilizam acelerómetros, dispositivos que medem o movimento de forma objetiva.
Um exemplo é o estudo OPACH, publicado na Journal of the American Heart Association, que acompanhou mais de 6.800 mulheres entre os 63 e os 99 anos durante cerca de 8 anos.
Os resultados foram claros. As participantes que passavam mais de 11,6 horas por dia sentadas apresentaram:
• 57% maior risco de morte por qualquer causa
• 78% maior risco de morte cardiovascular
O risco era ainda mais elevado em pessoas que acumulavam muitas horas sedentárias ao longo do dia.
E se nos levantarmos mais vezes ao longo do dia?
A boa notícia é que pequenas pausas podem fazer diferença.
Estudos experimentais mostram que interromper o tempo sentado com pausas curtas melhora o metabolismo da glicose, reduz os picos de açúcar no sangue e melhora o processamento das gorduras.
Levantar-se durante apenas 2 a 3 minutos a cada 30 minutos já pode trazer benefícios metabólicos importantes.
O que podemos fazer na prática?
Eliminar completamente o tempo sentado não é realista. Mas reduzir os períodos longos sem movimento pode fazer uma grande diferença para a saúde metabólica e cardiovascular.
Algumas estratégias simples podem ajudar.
1. Levanta-te a cada 30 minutos
Ficar sentado durante muito tempo afeta negativamente o controlo do açúcar e das gorduras no sangue. Levanta-te e mexe-te durante 2 a 3 minutos a cada meia hora. Pode ser apenas caminhar um pouco pela casa ou pelo escritório.
2. Faz pequenos blocos de agachamentos
Se passas muitas horas sentado, tenta fazer cerca de 15 agachamentos a cada 45 a 60 minutos. Este tipo de movimento ativa grandes grupos musculares e ajuda a melhorar o controlo da glicose.
3. Alterna entre estar sentado e em pé
Se possível, utiliza uma secretária ajustável. Trabalhar em pé durante 2 a 4 horas por dia, divididas em blocos de 30 a 60 minutos, pode ajudar a reduzir os efeitos do sedentarismo prolongado.
4. Move-te ao longo do dia
Pequenos movimentos acumulam-se e fazem diferença. Levanta-te para beber água, alonga-te ou caminha alguns minutos. Idealmente tenta acumular cerca de 5 a 10 minutos de movimento leve por hora.
O perigo de passar o dia sentado
Passar muitas horas sentado pode ser mais prejudicial do que parece. Mesmo quem faz exercício regularmente pode sofrer os efeitos de longos períodos de inatividade.
A chave está em movimentar o corpo ao longo de todo o dia.
Podes continuar a trabalhar ao computador, conduzir ou ver uma série. Mas tenta evitar transformar isso em 10 ou 12 horas seguidas de inatividade.
O corpo humano foi feito para andar, agachar, levantar e mover-se constantemente. Não para passar o dia inteiro numa cadeira.
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