Stress não é mau. Stress crónico é.

O stress não é um inimigo. Aliás, sem stress não sobrevivíamos. Ele dá-nos foco, energia e prepara-nos para agir. Mas quando se instala sem controlo, dia após dia, transforma-se numa força destrutiva. E isso tem nome: stress crónico.

O que é o stress crónico?

O stress é a resposta natural do corpo a um desafio. Problemas no trabalho, discussões, pressão financeira, poluição, más noites de sono. O corpo não distingue entre um tigre e um email urgente: reage com adrenalina, cortisol e activação fisiológica.

Quando esta resposta se repete constantemente, sem tempo para recuperação, o sistema entra em modo de alerta permanente. É aqui que o stress deixa de ser adaptativo e passa a ser patológico.

O que diz a ciência?

Estudos recentes mostram que o stress crónico:

• Desregula o cérebro: Um estudo publicado na Nature (2025) revelou que o stress crónico inibe a autofagia neuronal — um mecanismo vital para limpar e proteger as células cerebrais — facilitando o aparecimento de depressão.

• Inflama o corpo em silêncio: O stress mantido no tempo induz uma inflamação crónica de baixo grau, associada a doenças como cancro, diabetes tipo 2 e Alzheimer.

• Aumenta o risco de depressão: Estudos longitudinais com internos de medicina mostraram que níveis elevados de cortisol (medido no cabelo) estão ligados a maior risco de sintomas depressivos.

• Acelera o envelhecimento e a morte precoce: Um estudo de 20 anos concluiu que adultos com doenças crónicas que reagem intensamente ao stress diário têm maior risco de mortalidade precoce.

• Afecta os adolescentes: Mesmo em idades jovens, o stress crónico aumenta a reactividade cardiovascular, predispondo para doenças futuras.

• Altera o eixo cérebro-corpo: A neuroimagem molecular confirma que o stress crónico modifica a comunicação entre o sistema nervoso e o resto do corpo, afectando o metabolismo, a imunidade e o humor.

Sintomas de stress crónico

• Cansaço constante

• Insónia ou sono não reparador

• Ansiedade

• Perda de libido

• Queda de cabelo

• Problemas digestivos

• Baixa imunidade

O ciclo vicioso

Muitos de nós vivemos com esta sobrecarga como se fosse normal. Acordamos cansados, abusamos da cafeína, comemos mal, respiramos pela boca, temos pouco contacto com a natureza e somos bombardeados por informação e luz artificial.

Resultado: cortisol elevado, inflamação silenciosa, sistema nervoso simpático cronicamente activado. E quanto mais se repete, mais o corpo e a mente se desgastam.

Como interromper o ciclo do stress crónico

1. Dormir bem. O sono é a base de tudo. Regula o cortisol, repara tecidos e equilibra o sistema nervoso.

2. Respirar pelo nariz, devagar e fundo. Acalma o sistema nervoso parassimpático. Respirar pela boca activa o modo de stress.

3. Apanhar sol e estar na natureza. Reajusta os ritmos circadianos e reduz os marcadores de stress.

4. Comer com intenção. Hidratação adequada, menos alimentos ultraprocessados, mais nutrientes anti-inflamatórios.

5. Mover o corpo todos os dias. Exercício moderado reduz o cortisol e liberta endorfinas.

6. Cultivar relações reais. Conversar, rir, abraçar: tudo isto reduz o stress de forma natural.

7. Suplementar com sabedoria. Magnésio, ómega-3 e adaptógenos como ashwagandha podem ser interessantes.

8. Reduzir estímulos digitais. Menos notificações, mais presença. A mente precisa de pausas.

9. Sauna, banho frio e mindfulness. Práticas que regulam o sistema autonómico e fortalecem a resiliência.

10. Procurar ajuda profissional. Psicoterapia, medicina funcional ou coaching são aliados valiosos.

A resiliência é treinável. Pessoas mais resilientes têm melhor resposta ao stress, mesmo em contextos difíceis. Não é só uma questão de sorte ou personalidade.

Stress não é o problema

O verdadeiro problema é viver em stress constante, sem pausas, sem recuperação, sem consciência. O stress crónico corrói, desgasta, inflama e acelera o declínio físico e mental.

Mas há boas notícias: o stress também pode ser um sinal de alerta. Um convite a mudar, a ajustar o ritmo, a ouvir o corpo e a regressar ao essencial.

Começa por reconhecer os sinais. Depois, escolhe agir. O teu corpo agradece. E o teu futuro também.

Fontes:

• Stress dynamically modulates neuronal autophagy to gate depression onset

• Chronic stress induces persistent low-grade inflammation

• Chronic stress, hair cortisol and depression: A prospective and longitudinal study of medical internship

• Chronic stress, acute stress, and depressive symptoms

• Resilience in the Context of Chronic Stress and Health in Adults

• Neurobiology of Chronic Stress-Related Psychiatric Disorders: Evidence from Molecular Imaging Studies

• Physiological biomarkers of chronic stress: A systematic review

• The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication

• Affective Reactivity to Daily Stress and 20-year Mortality Risk in Adults with Chronic Illness: Findings from the National Study of Daily Experiences

• Chronic life stress, cardiovascular reactivity, and subclinical cardiovascular disease in adolescents

• Chronic stress, neuroinflammation, and depression: an overview of pathophysiological mechanisms and emerging anti-inflammatories

Vídeos:

• How Chronic Stress Fuels Depression

• Retrain Your Brain to Beat Chronic Stress, PTSD, Anxiety & More

• Tools for Managing Stress & Anxiety

Shorts:

• Chronic stress elevates cortisol, which breaks down bone tissue

• Cortisol isn’t just your “stress hormone”. It’s the body’s energy manager

• Agree or disagree with this take on stress?

Tweets:

• Mouth breathing = chronic stress state

• This is the ULTIMATE GUIDE to STRESS

• One of the world's silent killers is chronic stress

• Chronic stress is bad for all aspects of mental & physical health

• You’re toxic, inflamed, undernourished, dehydrated, and overexposed to garbage food, fake light, and chronic stress

• Chronic stress is the worst thing for your health and longevity