Tâmaras Medjool: o doce natural mais saudável?
As tâmaras Medjool são conhecidas pelo seu sabor doce e elevado teor de açúcar natural. Contudo, a evidência científica mais recente indica que o seu impacto na glicemia é baixo a moderado — mesmo em pessoas com diabetes. A resposta está na forma como o corpo processa o açúcar.
Açúcar elevado, mas resposta glicémica controlada
80 gramas de tâmaras Medjool (aproximadamente 3 unidades) contêm cerca de 54 gramas de açúcar natural. É um valor alto, certo? A questão é: provocam picos de açúcar no sangue semelhantes aos doces processados?
A resposta é não. Um estudo piloto publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostrou que o consumo diário de tâmaras Medjool ou Hallawi por pessoas saudáveis não aumentou os níveis de glicose no sangue nem o colesterol. Pelo contrário, houve uma redução nos triglicerídeos e um aumento significativo da capacidade antioxidante do organismo.
Por que alguns alimentos causam picos glicémicos?
Os picos glicémicos ocorrem quando os açúcares presentes nos alimentos são absorvidos rapidamente pelo intestino e entram abruptamente na corrente sanguínea. Isto obriga o pâncreas a libertar insulina em grande quantidade para “limpar” o excesso de açúcar. Esses picos repetidos podem levar a resistência à insulina e a problemas metabólicos a longo prazo.
Alimentos processados, ricos em açúcar refinado e pobres em fibra, causam picos glicémicos fortes porque:
Falta de fibra: diminui a velocidade de absorção dos açúcares;
Ausência de gordura e proteína: que retardam o esvaziamento gástrico;
Açúcares simples rapidamente digeríveis.
Porque é que as tâmaras Medjool causam um impacto glicémico mais suave?
As tâmaras, apesar de terem muito açúcar natural, contêm vários componentes que atenuam a libertação rápida de glicose:
Fibra alimentar em quantidade significativa → abrandam a absorção do açúcar no intestino;
Antioxidantes → ajudam a reduzir inflamação e stress oxidativo, que podem agravar a resistência à insulina;
Gorduras naturais (em pequenas quantidades) e minerais → colaboram para um metabolismo energético mais equilibrado;
E em pessoas com diabetes?
Uma revisão sistemática com meta-análise de 2023 analisou o consumo de tâmaras em pessoas com diabetes e concluiu que:
Reduzem a glicemia em jejum (cerca de -24,8 mg/dL em média);
Diminuem a glicemia pós-prandial (aproximadamente -28,2 mg/dL após as refeições);
Não alteram negativamente os níveis de HbA1c (indicador do controlo glicémico a longo prazo).
Estes dados sugerem que, quando consumidas com moderação, as tâmaras são seguras — e até podem ser benéficas — para quem tem diabetes. Ainda assim, cada organismo reage de forma diferente.
Formas práticas de consumir tâmaras
A moderação é fundamental. Eu uso-as assim:
Antes ou durante corridas longas: levo água de coco e tâmaras Medjool e uma pitada de sal — hidratação, eletrólitos e energia rápida.
Snack nutritivo e equilibrado: tâmaras recheadas com manteiga de amendoim, chocolate (≥70%) e uma pitada de flor de sal — um equilíbrio perfeito entre doce, salgado e gordura saudável.
As tâmaras Medjool são uma alternativa natural e nutritiva ao açúcar refinado. Apesar do seu alto teor de açúcar, o seu impacto glicémico é controlado, e trazem ainda antioxidantes e minerais importantes. São uma boa opção para quem procura energia natural e sabor, incluindo pessoas com diabetes — desde que consumidas com moderação.
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