A Importância das Pernas para a Longevidade
Quando pensamos em saúde e longevidade, a maioria das pessoas lembra-se logo do coração, dos pulmões ou até da alimentação. Mas existe um fator muitas vezes esquecido: a força das pernas.
Os músculos das coxas — quadríceps e isquiotibiais — não servem apenas para correr ou subir escadas. Eles são verdadeiros órgãos metabólicos, com impacto direto na saúde do corpo e do cérebro.
Massa muscular: muito mais do que estética
Vários estudos mostram que a massa muscular nas pernas está associada a menor risco de mortalidade, sobretudo por doenças cardiovasculares e metabólicas. Isto acontece porque os músculos não são apenas “motores de movimento”: eles regulam a glicose no sangue, produzem moléculas anti-inflamatórias (as chamadas miocinas) e contribuem para a circulação eficiente.
Com a idade, todos nós perdemos massa muscular — um processo chamado sarcopenia. Essa perda é particularmente acentuada na parte inferior do corpo. Resultado? Pior mobilidade, maior risco de quedas, maior resistência à insulina e até maior inflamação sistémica.
Pernas fortes, cérebro jovem
Um dos estudos mais interessantes sobre este tema chama-se “Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins”.
Ele acompanhou 324 mulheres gémeas idênticas e não idênticas, durante 10 anos. Quando se comparavam irmãs com diferentes níveis de força nas pernas, os resultados eram claros:
A gémea com pernas mais fortes manteve melhor memória
Apresentou mais massa cinzenta no cérebro
Teve processamento mental mais rápido
Mostrou um cérebro biologicamente mais jovem
Já a gémea com menos força muscular apresentou declínio cognitivo mais acelerado.
Ou seja: não estamos a falar apenas de correlação, mas de um verdadeiro efeito protetor. Cada agachamento, cada subida de escadas, cada pedalada — não fortalece apenas os músculos, mas também preserva a mente.
Três razões práticas para treinar as pernas
Prevenção de quedas – As quedas são uma das principais causas de morte em idosos. Pernas fortes mantêm o equilíbrio e reduzem este risco.
Saúde óssea – O fémur, o maior osso do corpo, funciona como reservatório de minerais essenciais ao cérebro e ao organismo. Ossos fortes dependem de músculos ativos.
Vida social e independência – Mobilidade significa autonomia. E autonomia significa manter rotinas, passeios, convívio com amigos e família. A ciência mostra que relações sociais ativas podem acrescentar 7 a 8 anos de vida saudável.
O que fazer na prática
Treino de força: agachamentos, peso morto, lunges e exercícios de resistência são fundamentais.
Atividade diária: subir escadas, caminhar, andar de bicicleta — tudo conta.
Consistência: não basta treinar os braços e o peito; ignorar o “leg day” é ignorar anos de vida.
Construir pernas é construir anos de vida
As pernas não são apenas suporte do corpo, são um dos pilares da saúde a longo prazo.
Pernas fortes = mais anos de vida, melhor memória, menos quedas e mais independência.
Fontes:
Lower extremity muscular strength, sedentary behavior, and mortality
Leg strength predicts mortality in men but not in women with peripheral arterial disease
Linking sarcopenia, brain structure and cognitive performance: a large-scale UK Biobank study
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