Alimentos Ultraprocessados: Efeitos no Corpo, no Cérebro e na Saúde
Nem todos os alimentos processados são maus. Congelar legumes, cozinhar arroz ou fermentar iogurte são processos naturais.
Mas um alimento ultraprocessado (UPF) é outra história: trata-se de um produto criado a partir de ingredientes industriais — óleos refinados, xaropes de glicose, isolados de proteínas, aditivos, aromatizantes e corantes — com o objetivo de ser hipersaboroso, barato e viciante.
Um estudo de 2023, que usou machine learning para classificar o grau de processamento de milhares de produtos, mostrou que muitos alimentos vendidos como “saudáveis” — barras proteicas, cereais, snacks e iogurtes light — são, na realidade, altamente processados.
O marketing engana facilmente o olhar, mas não o corpo.
Ultraprocessados e ganho de peso: o estudo que não deixou dúvidas
Num dos estudos mais claros até hoje, publicado no Cell Metabolism, investigadores compararam duas dietas: uma baseada em alimentos minimamente processados e outra em ultraprocessados, com as mesmas calorias, açúcares, gorduras e proteínas.
O resultado? As pessoas que comeram ultraprocessados ingeriram automaticamente mais 500 calorias por dia e ganharam peso em apenas duas semanas.
Sem perceber, o corpo foi “enganado” — estes alimentos estimulam o apetite e reduzem a saciedade. São desenhados para isso.
O impacto no cérebro: quando a insulina deixa de funcionar bem
Um outro estudo fascinante — A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men — mostrou que apenas alguns dias de uma dieta rica em calorias e produtos ultraprocessados afetaram a ação da insulina no cérebro de homens saudáveis.
Mesmo depois de voltar a uma alimentação normal, o cérebro manteve uma resistência à insulina, o que está ligado a maior risco de obesidade, compulsão alimentar e declínio cognitivo.
Isto sugere que o impacto de uma “má fase” alimentar pode ser mais duradouro do que se pensava.
Embora este estudo tenha sido feito em homens, outros trabalhos indicam que a resistência à insulina cerebral e a inflamação associada também ocorrem em mulheres, reforçando que o efeito dos ultraprocessados é geral e sistémico.
O impacto hormonal e reprodutivo: muito além da balança
Um estudo recente de 2025 — Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health — trouxe outro alerta: o consumo elevado de alimentos ultraprocessados está associado a menor qualidade do esperma e pior perfil metabólico em homens jovens.
Os autores apontam duas vias principais: a má nutrição em si e a exposição constante a aditivos, plastificantes e contaminantes químicos usados nas embalagens e nos próprios produtos.
Embora este trabalho se foque nos homens, outros estudos observacionais têm vindo a associar o consumo frequente de ultraprocessados a alterações hormonais e metabólicas também em mulheres, incluindo desequilíbrios tiroideus e aumento da inflamação sistémica.
Traduzindo: o que parece apenas “comida rápida” pode estar a afetar o sistema hormonal e reprodutivo de forma mais ampla do que imaginamos.
O que podemos fazer na prática
A boa notícia é que não precisas de eliminar tudo — basta reduzir progressivamente o consumo e voltar à comida real.
Pequenos gestos diários fazem uma enorme diferença.
Lê os rótulos — se a lista de ingredientes tem mais de 5 itens ou nomes que não reconhecerias numa cozinha, é provável que seja ultraprocessado.
Prioriza alimentos de um só ingrediente: fruta, ovos, legumes, carne, peixe, frutos secos.
Cozinha mais — mesmo o básico (arroz, legumes salteados, sopa) já reduz drasticamente a exposição a UPFs.
Evita produtos “fit”, “light” ou “zero” — muitas vezes são ultraprocessados disfarçados.
Faz substituições graduais, trocando snacks industriais por opções simples: fruta, iogurte natural, ou frutos secos.
Voltar ao natural
Os alimentos ultraprocessados não são apenas uma questão de calorias — afetam o cérebro, o metabolismo, as hormonas e até a fertilidade.
O corpo humano evoluiu durante milhares de anos a comer comida simples e reconhecível. Em poucas décadas, passámos a viver rodeados de produtos artificiais que o nosso organismo ainda não sabe como lidar.
Não é preciso ser perfeito — basta começar a reaproximar-te do natural, uma refeição de cada vez.
Fontes:
Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain:
A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men
Machine learning prediction of the degree of food processing
Shorts:
Why Are Over Half of Americans Obese? Eli Lilly CEO Says Ultra-Processed Foods Play a Key Role
Rates of colorectal cancer incidence have steadily risen in the last few decades
ATING HEALTHY (UNPROCESSED OR MINIMALLY PROCESSED) FOODS ENHANCES OUR TASTE EXPERIENCE
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