Ashwagandha: A Raiz que Equilibra Corpo e Mente

A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. Nos últimos anos, ganhou destaque na ciência moderna como um adaptogénico — substância natural que ajuda o corpo a lidar melhor com o stress físico e mental.

Os estudos mais recentes mostram que esta raiz pode ter benefícios reais na redução do stress e ansiedade, melhoria da performance física e até potenciais efeitos no envelhecimento saudável.

Reduz o stress e a ansiedade

Um dos estudos mais conhecidos, publicado em 2012, foi um ensaio clínico, controlado por placebo que avaliou um extrato de raiz de ashwagandha em adultos com stress crónico. Após 60 dias, os participantes que tomaram 300 mg duas vezes por dia apresentaram reduções significativas nos níveis de cortisol (a hormona do stress) e melhorias nas escalas de ansiedade e bem-estar.

Outro estudo, de 2024, usou um extrato padronizado chamado Shoden, rico em withanolides (os compostos ativos da planta). Mesmo em doses baixas (60 a 120 mg por dia), observou-se redução do stress percebido e do cortisol, além de melhor qualidade do sono e aumento de vitalidade.

Uma revisão sistemática e meta-análises recentes confirmam estes resultados: a ashwagandha parece ser eficaz a curto prazo (6 a 8 semanas) em reduzir sintomas de stress e ansiedade em adultos, especialmente quando usada em extratos de alta qualidade e padronizados.

Melhora a performance física e a recuperação

A ashwagandha não atua apenas no sistema nervoso. Vários estudos apontam benefícios no desempenho físico, força e recuperação muscular.

Uma meta-análise sobre performance mostrou que a suplementação com ashwagandha melhora a força muscular, a capacidade cardiorrespiratória (VO₂max) e a recuperação após o exercício.

Num estudo com atletas do sexo feminino, o extrato de raiz de ashwagandha levou a aumentos na força muscular e na perceção de recuperação, sem efeitos adversos relevantes. Estes resultados reforçam o seu papel como suplemento natural de apoio ao rendimento e à resistência física.

Potenciais efeitos no bem-estar e longevidade

Além do stress e da performance, investigações recentes exploram o papel da ashwagandha na saúde global e no prolongamento do “healthspan” — os anos de vida vividos com qualidade.

A revisão Enhancing healthspan with Ashwagandha (Withania somnifera) destaca os seus possíveis efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e reguladores do eixo HPA (hipotálamo–pituitária–adrenal). Estes mecanismos podem ajudar a proteger as células do stress oxidativo e a melhorar a energia mitocondrial, processos ligados ao envelhecimento saudável.

Outro trabalho, Ashwagandha and its Effects on Well-Being, reforça o impacto positivo da planta em domínios como sono, humor, energia, libido e equilíbrio hormonal.

Considerações práticas e segurança

A maioria dos estudos utiliza 300 a 600 mg por dia de extrato de raiz padronizado, durante 6 a 12 semanas.
Os efeitos secundários são raros e geralmente ligeiros (como desconforto gastrointestinal). No entanto, grávidas, pessoas com doenças da tiroide, autoimunes ou que tomem medicação ansiolítica ou sedativa devem consultar um profissional de saúde antes de usar.

Menos stress, mais equilíbrio

A ashwagandha é uma das plantas adaptogénicas mais bem estudadas até hoje.
A ciência apoia o seu uso para reduzir o stress e a ansiedade, melhorar o desempenho físico e promover o bem-estar geral.

Os resultados são promissores, mas variam conforme o tipo de extrato, dose e qualidade do produto.
Quando usada de forma responsável, pode ser uma aliada natural para equilibrar corpo e mente num mundo cada vez mais exigente.

Fontes:

• Shoden promotes Relief from stress and anxiety

• Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance

• A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults

• Enhancing healthspan with Ashwagandha (Withania somnifera)

• An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract

• Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety

• Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress?

• Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance:

• Effects of Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) on Perception of Recovery and Muscle Strength in Female Athletes

• The effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sports performance

• Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being

Vídeos:

• The Unique Benefits of ASHWAGANDHA

Shorts:

• What does ashwagandha actually do?

• Even natural, herbal supplements have side effects, and dangers

• DOES ASHWAGANDHA REALLY WORK?

• Benefits of Ashwagandha:

• How to take ASHWAGANDHA | Andrew Huberman

• Peterattiamd's sleep supplement stack:

Tweets:

• Ashwagandha is a supplement extracted from a South Asian nightshade, whose botanical name means "sleep-inducing"

• Let's talk about a relatively new supplement that seems to be legit: Ashwagandha