Mais Energia de Manhã? Muda o teu Pequeno-Almoço

Nutrição

6/11

Muitas pessoas começam o dia com pão, cereais, croissants ou torradas e, pouco tempo depois, sentem sonolência, quebra de energia e dificuldade em concentrar-se. Parece normal… mas há uma explicação clara para isso.

A forma como inicias o dia influencia a tua disposição, clareza mental e até o apetite nas horas seguintes — e a escolha do pequeno-almoço tem um papel importante.

O que acontece quando o pequeno-almoço é rico em hidratos de carbono

Refeições ricas em hidratos de carbono — sobretudo os refinados e de rápida digestão, como pão branco, cereais açucarados, bolos ou croissants — fazem subir rapidamente o açúcar no sangue. Em resposta a essa elevação, o corpo liberta insulina, a hormona que transporta a glicose e vários aminoácidos para dentro das células.

E aqui entra um ponto relevante:

A insulina reduz a presença da maioria dos aminoácidos na corrente sanguínea.
O triptofano é dos poucos que não desce tanto.
Com menos “concorrência”, o triptofano entra mais facilmente no cérebro, onde é utilizado para produzir serotonina — associada ao bem-estar, ao humor e a uma sensação de calma.

Isto não significa que a serotonina “adormeça” alguém por si só, mas pode favorecer um estado mais relaxado numa altura em que, muitas vezes, procuramos energia, foco e clareza mental.
Além disso, após o pico inicial de açúcar, é comum surgir uma queda rápida, que pode resultar em moleza, fome precoce e menor capacidade de concentração.

Nota: Nem todos os hidratos de carbono têm o mesmo efeito. Hidratos complexos, como aveia, fruta com fibra ou pão de fermentação lenta, tendem a gerar uma subida glicémica mais gradual.

Cada corpo reage de forma diferente

A resposta ao que comes ao pequeno-almoço não é igual para todos.
Algumas pessoas têm picos glicémicos mais marcados do que outras com os mesmos alimentos. Isto depende, entre outros fatores, da sensibilidade à insulina, do microbioma e da genética.

Por isso, o ideal é observares como te sentes depois de diferentes tipos de pequeno-almoço e ajustares em função da tua resposta.

Porque faz sentido incluir mais proteína (e gorduras saudáveis) ao pequeno-almoço

Trocar um pequeno-almoço centrado em pão e cereais por opções mais ricas em proteína e gorduras saudáveis costuma ajudar a:

estabilizar a glicémia (evitando altos e baixos);
aumentar a saciedade;
reduzir a vontade de doces ao longo do dia;
manter o foco e o desempenho mental de forma mais consistente.

Exemplos de gorduras saudáveis:

Abacate
Frutos secos e sementes (nozes, amêndoas, chia, linhaça)
Azeite virgem extra (ex.: num ovo mexido ou omelete)
Manteiga de amendoim ou de amêndoa 100%

Para muitas pessoas, uma boa estratégia é combinar proteína + hidratos complexos + gorduras saudáveis.
Ex.: ovos, abacate e pão de fermentação lenta.

Não é uma regra rígida — mas é uma alteração simples que, em muitas pessoas, faz diferença logo na primeira semana.