Colagénio: O que é, como Produzimos e Quando Suplementar
O colagénio é uma proteína estrutural essencial para o nosso corpo. Representa cerca de um terço de toda a proteína no organismo e está presente na pele, ossos, articulações, músculos, vasos sanguíneos e tecidos conjuntivos. Nos últimos anos tem ganhado atenção por estar associado a benefícios na pele, mobilidade e envelhecimento saudável.
Mas o que sabemos realmente sobre ele e qual o papel da suplementação?
O que é o colagénio?
O colagénio é a proteína mais abundante do corpo humano, representando cerca de 30% de toda a proteína no nosso organismo.
É o “cimento” estrutural que mantém tudo unido — pele, ossos, músculos, cartilagem, tendões, ligamentos, vasos sanguíneos e até a parede intestinal.
Existem vários tipos, mas os principais são:
Tipo I – pele, ossos, tendões, dentes
Tipo II – cartilagem e articulações
Tipo III – pele, músculos e vasos sanguíneos
Como produzimos colagénio
O corpo produz colagénio de forma natural a partir de aminoácidos (principalmente glicina, prolina e lisina), vitamina C e minerais como zinco e cobre.
Para formar colagénio precisamos de:
Proteína (glicina, prolina e lisina)
Vitamina C (cofactor essencial)
Minerais – zinco e cobre
A produção começa a descer por volta dos 25–30 anos, o que contribui para perda de elasticidade da pele, rugas, articulações mais rígidas e menor massa muscular.
Fatores que reduzem o colagénio
Excesso de açúcar e ultraprocessados
Tabaco e álcool
Stress oxidativo e falta de sono
Exposição solar excessiva
Sedentarismo
Ou seja: estilo de vida importa tanto como qualquer suplemento.
Fontes naturais de colagénio
O colagénio não existe em alimentos de origem vegetal. As melhores fontes são:
Caldo de ossos
Pele de frango e peixe
Cortes com tecido conjuntivo (ex.: ossobuco)
Mas atenção: ingerir colagénio “inteiro” não garante que vai direto para a pele ou articulações — o corpo digere-o em pequenos péptidos e aminoácidos, que depois pode usar para o que mais precisar.
Suplementação de colagénio: faz sentido?
Os suplementos utilizam formas hidrolisadas, mais fáceis de absorver. Estudos mostram benefícios modestos mas reais em algumas áreas.
Quando a suplementação pode ajudar
1. Pele e sinais de envelhecimento
Vários estudos mostram que 2,5–10 g/dia durante 8–12 semanas pode melhorar hidratação, elasticidade e rugas finas. O efeito é visível mas não “milagroso”.
2. Articulações e cartilagem
Pode reduzir dor articular e melhorar mobilidade, especialmente em pessoas ativas ou com desgaste da cartilagem.
3. Músculos e recuperação
A toma de colagénio combinada com treino de resistência pode apoiar o ganho de massa magra e força em idosos.
4. Saúde intestinal
A glicina e a glutamina presentes nos péptidos de colagénio podem apoiar a integridade da barreira intestinal — útil, especialmente, após stress, inflamação ou dieta desequilibrada.
Quando pode não ser necessário
Se tens uma alimentação proteica equilibrada
Se és jovem e tens boa regeneração natural de tecidos
Se procuras “anti-aging instantâneo” (não existe)
Colagénio não substitui um estilo de vida saudável, sono, treino e exposição solar moderada.
Atenção à qualidade
O mercado cresceu rápido e nem todos os produtos são iguais.
Aspectos importantes:
Origem: bovino, marinho ou frango — o marinho é geralmente melhor absorvido
Certificação de metais pesados e contaminantes (especialmente no marinho)
Contém vitamina C? (ajuda na síntese do colagénio)
Dose clínica: idealmente 5–10 g/dia
Evita fórmulas cheias de adoçantes artificiais e aromas sintéticos.
Dose, timing e forma de tomar
Dose comum: 5–10 g/dia
Timing: pode ser tomado a qualquer hora, mas muitas pessoas preferem à noite devido à glicina, um aminoácido que promove relaxamento e sono
Combina bem com: vitamina C, magnésio e silício
Vale a pena então?
O colagénio não é uma poção anti-envelhecimento, mas também não é apenas moda.
Pode trazer benefícios reais para a pele, articulações e recuperação
É seguro para a maioria das pessoas
Não substitui proteína completa nem um estilo de vida saudável
Se queres investir num suplemento, faz sentido especialmente para quem:
Tem mais de 30 anos
Treina regularmente e tens desgaste articular
Queres apoiar a pele e tecido conjuntivo de forma gradual
Tens uma dieta pobre em fontes de colagénio
O essencial sobre colagénio
O colagénio é essencial para a estrutura do corpo e a sua produção diminui com a idade. A suplementação pode ser uma ferramenta útil — não milagrosa — para apoiar pele, articulações e tecidos conectivos, especialmente quando integrada numa rotina saudável.
Fontes:
Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis
A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density
Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms
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