O Papel do Abacate numa Alimentação Saudável
O abacate ganhou destaque nos últimos anos como um alimento aliado da saúde. Mas será que essa reputação é justificada pela ciência ou é apenas mais uma moda alimentar?
O que mostra a ciência até agora
Alguns dos maiores estudos observacionais realizados nos Estados Unidos, acompanhando mais de 100 mil adultos durante cerca de três décadas, verificaram que um maior consumo de abacate estava associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e coronárias. Esta associação foi especialmente evidente quando o abacate substituía alimentos ricos em gorduras saturadas.
É importante sublinhar que estes estudos mostram associação e não prova absoluta de causalidade. Ainda assim, o padrão é consistente: quem inclui abacate regularmente tende a apresentar menos eventos cardiovasculares ao longo do tempo.
O perfil nutricional que explica estes resultados
Parte do interesse no abacate vem da sua composição nutricional única. Apesar de ser um fruto, é rico em gordura, mas no tipo mais associado a benefícios para a saúde: a gordura monoinsaturada, sobretudo ácido oleico, o mesmo presente no azeite e ligado à melhoria do perfil lipídico.
Para além disso, o abacate fornece:
• potássio, essencial para a regulação da pressão arterial (por peso, tem mais potássio do que a banana)
• vitamina K, importante para a saúde cardiovascular e óssea
• vitaminas do complexo B, vitamina E e fitoquímicos antioxidantes
• fibra solúvel e insolúvel, que contribui para a saúde intestinal e para a regulação do apetite
Em média, meio abacate (cerca de 100 g) fornece aproximadamente 6 a 7 g de fibra, o que representa uma parte significativa das necessidades diárias.
A questão das calorias
Por ser um alimento nutritivo e rico em gordura saudável, o abacate é também denso em calorias: cerca de 160 a 200 kcal por 100 g (aproximadamente meio abacate). Isto não deve ser motivo para evitar o alimento, mas sim para lembrar que o mais sensato é integrá-lo na alimentação através de substituições inteligentes e não apenas somando calorias à dieta habitual.
O que acontece quando incluímos abacate diariamente na alimentação
Ensaios clínicos ajudam a avaliar o impacto real. Num estudo de 6 meses com adultos com obesidade abdominal, a inclusão de um abacate por dia não melhorou de forma significativa a pontuação global de saúde cardiovascular, segundo os critérios da American Heart Association. No entanto, houve alguns efeitos positivos, como uma melhoria da qualidade da dieta e reduções modestas no colesterol total e LDL.
Outro estudo semelhante analisou a função vascular, um indicador importante da saúde arterial, e não observou melhorias relevantes com o consumo diário de abacate. Ou seja, o abacate não atua como um “tratamento natural” que abre artérias ou corrige a função dos vasos sanguíneos.
Existem, contudo, estudos mais curtos que indicam benefícios em marcadores específicos. Um deles mostrou que o consumo diário de abacate pode reduzir o LDL oxidado, uma forma mais reativa de colesterol, considerada mais nociva no desenvolvimento de placas nas artérias. Este efeito sugere um possível contributo protetor, embora moderado.
Uma ajuda na absorção de nutrientes e na saciedade
O abacate pode potenciar o valor nutricional de refeições ricas em vegetais. Um estudo mostrou que adicionar abacate a uma salada ou smoothie aumentou de forma significativa a absorção de carotenoides, antioxidantes presentes em alimentos como cenoura, tomate ou espinafres. Isto deve-se à gordura natural do abacate, que facilita a absorção destes compostos.
Há também evidência de que substituir parte dos hidratos de carbono de um pequeno-almoço por abacate aumenta a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão alimentar ao longo do dia.
Possíveis efeitos no intestino
Um estudo avaliou o impacto do consumo diário de abacate na microbiota intestinal em adultos com obesidade abdominal. Os resultados mostraram um aumento da diversidade de bactérias benéficas, sobretudo em pessoas com dietas de pior qualidade inicial. Embora seja necessária mais investigação, trata-se de uma área promissora e coerente com o teor de fibra do fruto.
Então, vale a pena incluir abacate?
Os dados atuais mostram que o abacate pode contribuir positivamente para a saúde cardiovascular, mas com impacto modesto quando usado isoladamente. Os melhores resultados surgem quando este alimento substitui fontes de gordura saturada e produtos processados.
Integrado num padrão alimentar equilibrado, rico em alimentos naturais, legumes, frutas e proteínas de qualidade, o abacate pode ser uma escolha nutricional sólida e benéfica para o coração.
Fontes:
Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults
Effect of Daily Avocado Intake on Cardiovascular Health Assessed by Life's Essential 8
Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults
Higher Avocado Consumption Tied to Lower Risk of Cardiovascular and Coronary Heart Diseases
One avocado a day helps lower 'bad' cholesterol for heart healthy benefitsImpact of daily avocado consumption on gut microbiota in adults with abdominal obesity
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