Dormir bem muda tudo: como dormir melhor

Dormir bem não é um luxo — é uma necessidade biológica fundamental para que o corpo e a mente funcionem ao seu melhor. Ainda assim, na correria do dia a dia, é comum tratar o sono como algo secundário, tentando “compensar” noites mal dormidas com café, suplementos ou pura força de vontade. Mas a ciência é clara: a qualidade do teu sono determina a tua saúde, energia, humor e até a tua longevidade.

Acordar cheio de energia todos os dias não é sorte — é consequência de escolhas conscientes feitas na noite anterior. Dormir bem depende do cuidado com o teu descanso, do ambiente onde repousas e do respeito pelo teu ritmo interno.

1. Escuridão Total: protege a melatonina e sincroniza o relógio biológico

Mesmo uma luz ténue no quarto — abaixo de 200 lux — pode suprimir a produção de melatonina, a hormona que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Estudos mostram que luz ambiente durante a noite pode atrasar o início do sono em até 90 minutos e reduzir a eficiência do sono profundo e do sono REM, fases essenciais para a recuperação mental e física.

Dica prática: Investe num blackout total, cortinas opacas ou numa máscara de dormir para eliminar qualquer fonte de luz.

2. Quarto Fresco: a temperatura ideal para um sono profundo

O nosso corpo precisa de baixar a temperatura para entrar nas fases mais restauradoras do sono. O intervalo ideal para o quarto situa-se entre 15 e 19 °C. Temperaturas acima dos 25 °C prejudicam a qualidade do sono, provocando mais despertares e menor concentração no dia seguinte.

Dica prática: Usa um termóstato para controlar a temperatura e opta por lençóis leves, que facilitem a regulação térmica.

3. Rotina Consistente: fortalece o ritmo circadiano

Ir para a cama e acordar sempre à mesma hora reforça o ciclo circadiano e mantém a produção de melatonina regulada. A exposição à luz forte pela manhã é fundamental para “redefinir” este relógio interno, enquanto a exposição a luzes artificiais à noite deve ser minimizada para evitar atrasos no ciclo de sono-vigília.

Dica prática: Estabelece horários fixos para te deitares e para acordares, mesmo ao fim de semana.

4. Reduzir Luz Azul: protege a melatonina e facilita o sono

A luz azul emitida pelos ecrãs suprime a melatonina e atrasa o início do sono. Mesmo doses pequenas têm impacto significativo na qualidade do descanso.

Dica prática: Desliga dispositivos eletrónicos 30 a 60 minutos antes de dormir. Se precisares de luz, opta por lâmpadas de luz quente, âmbar ou vermelha.

5. Última Refeição Cedo: facilita o descanso e a regeneração

Comer tarde pode interferir na qualidade do sono, pois a digestão ativa o metabolismo e dificulta a transição para o descanso profundo. Estudos indicam que fazer a última refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama ajuda o corpo a preparar-se para dormir e permite uma regeneração celular mais eficaz.

Dica prática: Janta cedo e evita refeições pesadas ou muito ricas em açúcar antes de dormir.

6. Otimizar a Temperatura Corporal: preparar o corpo para o sono

O corpo inicia a sua queda de temperatura interna cerca de duas horas antes de adormecer — uma fase crucial para entrar no sono profundo. Tomar um banho morno antes de dormir promove esta descida térmica, ajudando a adormecer mais rápido e a dormir melhor. Refrescar mãos e pés também acelera esse processo.

Dica prática: Toma um banho morno 60 a 90 minutos antes de ires para a cama e refresca as extremidades com água fria ou compressas.

Faz do Sono uma Prioridade

Dormir bem depende de um ambiente adequado, de uma rotina consistente e do respeito pelo teu ritmo biológico. Com um quarto completamente escuro, fresco e tranquilo, com horários regulares, evitando luz azul, jantando cedo e preparando o corpo para o descanso, podes transformar o sono numa verdadeira fonte de energia, clareza mental e saúde duradoura.

O sono não é apenas uma pausa — é o fundamento para um dia melhor e uma vida mais longa.

Fontes:

• Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans

• Nighttime Ambient Temperature and Sleep in Community-Dwelling Older Adults

• Impact of Exposure to Dim Light at Night on Sleep in Female and Comparison with Male Subjects

• Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time

• Sleep disturbance is associated with cardiovascular and metabolic disorders

• Sleep disturbance is associated with cardiovascular and metabolic disorders

• Circadian Rhythms

• The Sleep Thermometer:

• The “Always-Tired Generation:” How To Fight Our Sleep Health Crisis In 3 Easy Steps

• The Real Reason Your Sleep Score is Tanking

• 4 Hidden Causes of Poor Sleep (and How to Hack Them)

• 9 Tips To Hack Your Sleep And Wake Up Feeling Like A New Man

Vídeos:

• Essentials: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake

• 15 Tips to Fall Asleep Faster & Sleep Better

• Sleep expert Matthew Walker describes the perfect conditions for falling asleep quicker

Shorts:

• 5 Steps To Get The BEST Sleep

• This is how you can achieve PERFECT 100% sleep score every night

• 2 things that will help you sleep better through the night

• Gary Brecka on Free Ways to Improve Sleep

• If you want better energy, focus, metabolism, and longevity, this is where to start

• This is an easy fix

• When you aren’t sleeping well your body falls apart

Tweets:

• Do this for better sleep tonight:

• One of the best ways to get quality sleep is to have a routine before bed

• Do this when you first wake up tomorrow morning in order to get better sleep tomorrow night

• Fix your sleep quality

Leef Blog Posts:

• A luz azul e o sono: Como os ecrãs afetam o nosso descanso

• Super Sapiens: Transforma-te num Super Humano