Jejum Intermitente: será que é para ti?
O jejum intermitente tem ganho destaque nos últimos anos, tanto em artigos científicos como nas conversas sobre saúde e bem-estar. Apresentado por muitos como uma solução eficaz para perder peso, melhorar a saúde metabólica e até prevenir doenças.
Mas será que o jejum intermitente é realmente eficaz? Que benefícios estão comprovados pela ciência? E será uma abordagem segura para todos nós?
O que é, afinal, o jejum intermitente?
O jejum intermitente não é uma dieta no sentido tradicional. Em vez de nos concentrarmos no que comemos, focamo-nos em quando comemos. É um padrão alimentar que alterna períodos de ingestão com períodos de jejum, algo que o nosso corpo está naturalmente preparado para fazer.
Os métodos mais comuns incluem:
16:8 – Jejum de 16 horas, com refeições concentradas numa janela de 8 horas.
5:2 – Alimentação normal durante 5 dias e redução calórica acentuada em 2 dias por semana.
Jejum intermitente – Dias alternados de jejum completo ou com ingestão mínima de calorias.
Esta prática baseia-se num conceito evolutivo: os nossos antepassados nem sempre tinham acesso constante a comida. O corpo humano adaptou-se para funcionar eficientemente em períodos de escassez energética.
Benefícios reais do jejum intermitente — o que diz a ciência?
Redução de peso e gordura corporal
Estudos como o de Tinsley & La Bounty (2015) mostram que o jejum intermitente pode levar a perdas de peso de 3% a 9% em poucas semanas, sobretudo quando não se compensa o jejum com excessos na janela alimentar. A perda de gordura corporal média foi de 3 a 5,5 kg, com preservação relativa da massa muscular em muitos casos.
Além disso, o jejum intermitente e o jejum de dia inteiro mostraram-se eficazes sem impactos negativos na maioria dos participantes.
Melhorias metabólicas e hormonais
De acordo com a revisão de Wang & Wu (2022), o jejum promove a chamada conversão metabólica, em que o corpo passa a usar gordura como principal fonte de energia, produzindo corpos cetónicos. Esta transição melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2.
Além disso, observaram-se reduções nos níveis de insulina, glicose em jejum, triglicéridos e colesterol total — todos marcadores associados à saúde cardiovascular.
Redução da inflamação
Ambas as revisões sugerem que o jejum reduz marcadores inflamatórios, o que pode ser útil em doenças crónicas como a artrite, doença cardiovascular e até condições autoimunes.
Efeitos positivos na saúde cerebral
O estudo de Wang & Wu também destaca potenciais benefícios a nível neurológico: o jejum pode melhorar o bem-estar emocional, regular o humor e até proteger contra doenças como Alzheimer. Isto deve-se, em parte, à estabilização da glicose e à ação dos corpos cetónicos no cérebro.
Mas o jejum é para todos?
Não. Apesar dos benefícios, o jejum intermitente pode não ser adequado para todos nós. Em alguns casos, pode ser contraproducente ou mesmo perigoso.
Quem deve evitar:
Grávidas e mulheres a amamentar – Precisam de uma disponibilidade constante de energia e nutrientes.
Pessoas com historial de distúrbios alimentares – O jejum pode agravar padrões disfuncionais.
Diabéticos medicados – Risco de hipoglicemia. Só com acompanhamento médico.
Crianças e adolescentes – Em crescimento, não devem restringir períodos alimentares.
Efeitos secundários mais comuns
Nos primeiros dias de adaptação, é possível sentir:
Fome intensa
Cansaço
Dores de cabeça
Irritabilidade ou dificuldade de concentração
Estes sintomas costumam desaparecer com o tempo.
O jejum intermitente, quando bem implementado, pode ser uma estratégia eficaz para perda de gordura, melhoria metabólica e saúde geral. Os estudos reforçam que os seus efeitos vão além da estética: há impacto positivo no metabolismo, nos marcadores inflamatórios e até na saúde mental.
Contudo, não é uma solução mágica nem serve para todos. O mais importante continua a ser:
Comer de forma equilibrada
Ter um estilo de vida ativo
Dormir bem e gerir o stress
Cada corpo é único. O que resulta para um, pode não funcionar para outro.
Fontes:
Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice
The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans
Podcasts:
Shorts:
Fasting (or time restricted eating; typically a 8-10hr eating window)
Are you a fan of fasting? Gary Brecka says it is not for everyone…
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