Mais Músculo: Maior Longevidade

Frequentemente, associamos o treino de força e o aumento da massa muscular apenas ao aspeto físico. Mas a ciência tem vindo a deixar claro que os músculos são muito mais do que estética — são tecido vital para a saúde metabólica, cerebral e funcional, especialmente à medida que envelhecemos.

O que acontece quando perdemos músculo?

Com a idade, começamos a perder massa muscular de forma natural. Este processo chama-se sarcopenia. Quando a perda muscular acontece em conjunto com o excesso de gordura, instala-se um quadro ainda mais preocupante: a obesidade sarcopénica.

O que diz a ciência?

Aqui estão os principais riscos associados à baixa massa muscular — todos confirmados por estudos revistos:

1. Maior risco de diabetes tipo 2
   O músculo é o principal local onde a glicose é armazenada e utilizada após uma refeição. Se tens pouco músculo, a tua sensibilidade à insulina diminui.
   Estudo: The Association Between Sarcopenia and Diabetes — conclui que a sarcopenia é um fator de risco para o desenvolvimento e agravamento da diabetes.

2. Mais gordura, mais inflamação
   A obesidade sarcopénica — pouco músculo + muita gordura — está ligada a inflamação crónica, maior risco cardiovascular e maior mortalidade.
   Estudo: Sarcopenic obesity: epidemiology and management — destaca o impacto desta combinação no risco de doenças crónicas e mortalidade.

3. Risco aumentado de demência
   Sim, menos músculo pode significar menos cérebro. A ligação entre massa muscular e saúde cognitiva está bem documentada.
   Estudo: Associations of body composition with incident dementia — mostrou que idosos com menos massa magra tinham maior probabilidade de desenvolver demência.

4. Quedas e fraturas mais prováveis
   Músculo protege os ossos. Fortalece a postura, o equilíbrio e a mobilidade. Sem ele, aumentam os acidentes e as fraturas.
   Estudo: Age-related changes in insulin resistance and muscle mass — descreve como a perda muscular agrava a fragilidade e o risco de quedas em adultos mais velhos.

O que podes fazer?

• Treino de força 2 a 3 vezes por semana
  Exercícios com peso corporal, elásticos ou pesos livres são essenciais.

• Ingerir proteína suficiente
  Aproximadamente 1,2 g a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, dependendo do teu nível de atividade.

• Dormir bem e mexer-te todos os dias
  O músculo precisa de descanso e de estímulo regular.

Mais músculo, mais vida

Investir no aumento de massa muscular é investir na tua saúde a longo prazo. Protege-te contra o excesso de gordura, regula os teus níveis de açúcar no sangue, reduz o risco de demência e ajuda-te a manter a independência e mobilidade ao longo da vida.

Mais músculo não é aparência — é longevidade.

Fontes:

• Diabetes and Muscle Dysfunction in Older Adults

• The Association Between Sarcopenia and Diabetes: From Pathophysiology Mechanism to Therapeutic Strategy

• Age-Related Changes in Insulin Resistance and Muscle Mass: Clinical Implications in Obese Older Adults

• Sarcopenia and diabetes-induced dementia risk

• Associations of body composition with incident dementia in older adults: Cardiovascular Health Study-Cognition Study

• Pathophysiological Mechanisms Explaining the Association Between Low Skeletal Muscle Mass and Cognitive Function

• Sarcopenic obesity: epidemiology, pathophysiology, cardiovascular disease, mortality, and management

• Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults

• Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population

Shorts:

• Muscle mass is an important indicator of longevity

• Muscle isn’t just for looks

• Muscle mass isn't just about aesthetics — it's metabolic insurance

• People try to lose weight through calorie restriction alone, 25–50% of the weight lost can be muscle

• Muscle is the currency of metabolic health

Tweets:

• Muscle mass is important

• Muscle strength matters

• Meta analysis finds that muscular strength is a predictor of all cause mortality

• A study found that older adults with more muscle had a 19% lower risk of premature death

• Muscles lower the risk of obesity, insulin resistance, fractures, and dementia