Sentar mais de 8 horas por dia pode aumentar o risco de morte em 30%
Vivemos sentados. No carro, no trabalho, em casa. E a verdade é que passar muitas horas por dia sentado está ligado a um risco maior de morte precoce — mesmo que pratiques exercício físico.
Este não é mais um alarme vazio: é o que mostram diversos estudos científicos recentes. O simples acto de passar mais de 8 horas por dia sentado pode aumentar o risco de morte por todas as causas em 30% ou mais. E o pior: o risco mantém-se mesmo em pessoas que cumprem as recomendações de atividade física diária. Isto acontece porque passar muitas horas seguidas sentado tem efeitos negativos que o exercício isolado não consegue eliminar completamente.
O que diz a ciência?
1. Estudo com mais de um milhão de pessoas
Uma meta-análise publicada na Annals of Internal Medicine reuniu dados de 47 estudos e mostrou que:
Passar muito tempo sentado está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, cancro e morte prematura.
Este risco diminui com a prática regular de exercício físico, mas não desaparece completamente.
Em resumo: fazer exercício ajuda, mas não compensa um dia inteiro sentado.
2. Estudos mais recentes com acelerómetros (não com questionários)
O estudo OPACH (2024), publicado na Journal of the American Heart Association, seguiu mais de 6.800 mulheres entre os 63 e os 99 anos durante 8 anos. Os dados foram recolhidos com acelerómetros — ou seja, medição objetiva do movimento.
Os resultados são claros:
Quem passava mais de 11,6 horas por dia sentada teve um risco:
57% maior de morte por qualquer causa
78% maior de morte cardiovascular
O risco aumentava ainda mais quando o tempo sentado era feito sem pausas — ou seja, em períodos longos e ininterruptos.
3. E se nos levantarmos mais vezes ao longo do dia?
Outro estudo importante mostrou que interromper o tempo sentado com pausas ativas — mesmo que sejam apenas ficar de pé ou fazer movimentos leves — melhora o metabolismo do açúcar, das gorduras e reduz a inflamação. Levantar-te por 2 ou 3 minutos a cada 30 minutos já pode fazer uma grande diferença.
O que podemos fazer na prática?
Eliminar o tempo sentado não é realista, mas podemos reduzir os períodos seguidos sem movimento e acrescentar mais atividade leve ao longo do dia. Aqui vão algumas ideias simples:
Levanta-te a cada 30 minutos
Ficar sentado muito tempo prejudica o açúcar e as gorduras no sangue. Levanta-te e mexe-te 2 a 3 minutos a cada meia hora.Faz agachamentos curtos durante o dia
Fazer 15 agachamentos a cada 45–60 minutos sentado ajuda a controlar melhor o açúcar no sangue.Alterna entre estar sentado e em pé
Se puderes, usa uma secretária ajustável para trabalhar em pé durante 2 a 4 horas por dia, em blocos de 30 a 60 minutos. Esta alternância reduz os efeitos negativos do sedentarismo.Move-te devagar mas ao longo do dia
Faz pequenas pausas para beber água, esticar ou andar um pouco. Estes movimentos somam e ajudam muito. Tenta fazer 5 a 10 minutos de movimento leve por hora.
O perigo de estar sentado o dia todo
Passar o dia sentado é mais perigoso do que parece — e não basta fazer exercício uma vez por dia para anular esse risco. A chave está em movimentares-te ao longo do dia.
Podes continuar a trabalhar ao computador, ver uma série ou conduzir, claro. Mas não deixes que isso se transforme em 12 horas diárias de inatividade contínua.
O corpo humano foi feito para o movimento — não para o sofá.
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