O que Comer e Evitar Antes de Corridas Longas

A alimentação antes de uma corrida longa influencia tanto o desempenho como o conforto durante o treino. Muitas pessoas sentem algum desconforto gastrointestinal quando correm, como cólicas, gases, sensação de peso ou vontade urgente de ir à casa de banho. A escolha dos alimentos certos pode ajudar a reduzir estes problemas.

Vários estudos mostram que entre 30% e 90% dos atletas de endurance sentem sintomas digestivos durante treinos ou provas longas. Isto acontece porque, durante o exercício, o corpo direciona mais sangue para os músculos e menos para o sistema digestivo, tornando a digestão mais lenta. Por isso, o que comemos nas horas anteriores à corrida pode fazer diferença.

O que comer antes de uma corrida longa

A prioridade deve ser dada aos hidratos de carbono. São a principal fonte de energia durante o exercício e ajudam a manter os níveis de glicogénio, fundamentais para sustentar treinos longos. Estudos que compararam refeições ricas em hidratos com refeições mais equilibradas mostraram melhorias no desempenho quando a refeição pré-corrida continha mais hidratos.

Boas opções 2 a 4 horas antes da corrida incluem:

• Arroz branco, massa ou batata

• Pão branco simples

• Papas de aveia bem cozinhadas e de pouca fibra

• Panquecas simples com fruta ou um pouco de mel

A proteína pode estar presente, mas em pequena quantidade, para facilitar a digestão. Exemplos: um iogurte natural magro, um ovo ou uma pequena porção de frango ou peixe.

Para quem prefere comer mais perto do treino, um lanche leve 30 a 45 minutos antes pode fornecer energia rápida e fácil de digerir. Exemplos comuns são uma banana, 2 a 3 tâmaras, uma torrada com mel ou um gel próprio para desporto (sobretudo em treinos mais longos).

O que evitar antes da corrida

Alguns alimentos são mais difíceis de digerir ou tendem a causar desconforto intestinal quando combinados com o impacto da corrida. Estudos com corredores mostram que muitos evitam certos alimentos por estes motivos.

É aconselhável evitar nas horas anteriores à corrida:

• Alimentos muito ricos em fibra, como feijão, lentilhas, grão, vegetais crus em grande quantidade, brócolos, couve-flor e cereais integrais

• Refeições gordurosas, fritos, fast food, queijos gordos e sobremesas pesadas, pois atrasam a digestão e podem causar sensação de estômago pesado

• Lacticínios, sobretudo se existir sensibilidade à lactose ou histórico de desconforto após o consumo

• Adoçantes artificiais encontrados em produtos “sem açúcar”, que podem causar gases ou irritação intestinal

E correr em jejum?

Embora a recomendação mais comum seja comer antes do treino, correr em jejum também pode ser uma opção válida para algumas pessoas. Muitos corredores conseguem treinar bem desta forma, especialmente em treinos leves ou moderados, e sentem até maior conforto por evitarem a sensação de peso no estômago.

No entanto, para treinos longos (acima de 90 minutos) ou mais intensos, uma refeição pré-corrida tende a oferecer mais energia e melhor desempenho. Tal como a alimentação, o jejum deve ser testado durante os treinos e não estreado no dia de prova.

Cada pessoa é diferente

Apesar das recomendações, a tolerância aos alimentos varia de pessoa para pessoa. O ideal é experimentar estas estratégias durante os treinos e perceber o que funciona melhor. Tal como o corpo se adapta ao esforço físico, também se adapta gradualmente ao tipo de alimentação consumida antes de correr.

Como melhorar o desempenho e evitar o desconforto

Para correr longas distâncias com mais conforto e consistência, o mais importante é:

• Preferir refeições ricas em hidratos de carbono antes do treino

• Evitar alimentos muito ricos em fibra ou gordura nas horas anteriores

• Manter a alimentação simples, fácil de digerir e já testada previamente

Uma boa preparação nutricional pode melhorar o desempenho e diminuir o risco de desconforto gastrointestinal, tornando a experiência de corrida mais agradável e eficaz.

Fontes:

• Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations

• Effects of high-carbohydrate versus mixed-macronutrient meals on female soccer physiology and performance

• Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms

• An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms

• Effect of Carbohydrate Content in a Pre-event Meal on Endurance Performance-Determining Factors: A Randomized Controlled Crossover-Trial

• Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance

• Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach

• Cranberry supplementation improves physiological markers of performance in trained runners

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