Ovos: o alimento mais completo e nutritivo?

Os ovos são um clássico da cozinha: simples, versáteis e deliciosos. Mas, para além do sabor, são verdadeiras potências nutricionais. Será que merecem mesmo o título de superalimento? Ou o colesterol ainda é motivo de preocupação?

O que faz um ovo ser tão especial?

Pequeno, mas completo, o ovo é um dos alimentos mais equilibrados da natureza. Aqui está o que encontras em cada um (média de 50 g):

• Proteínas de alta qualidade: cerca de 6-7 g, com todos os aminoácidos essenciais para músculos, hormonas e reparação celular.

• Gorduras saudáveis: principalmente na gema, incluindo colesterol essencial para funções cerebrais e hormonais.

• Vitaminas poderosas: A, D, E, K e do complexo B (como B12, biotina e riboflavina), que potenciam a imunidade, visão e energia.

• Minerais essenciais: ferro, fósforo, selénio e zinco, aliados da saúde celular e antioxidante.

• Colina: um nutriente crucial para a memória, cérebro e fígado, abundante na gema.

Tudo isto com apenas cerca de 70 calorias!

Como escolher ovos de qualidade?

Nem todos os ovos são iguais. Ovos de galinhas criadas ao ar livre, com alimentação natural, são mais nutritivos – ricos em ómega-3 e vitaminas. Como reconhecer ovos de qualidade?

• Casca dura: sinal de boa mineralização.

• Gema alaranjada: indica maior presença de carotenoides, antioxidantes potentes.

• Origem local: comprar a pequenos produtores ou em mercados podem garantir frescura e qualidade.

Dica de preparação: a gema é mais nutritiva crua ou levemente cozida, pois o calor excessivo oxida o colesterol e altera proteínas. Já as claras devem ser sempre cozidas, para facilitar a digestão e evitar que a avidina (uma proteína presente nas claras cruas) bloqueie a absorção da biotina.

Ovos e colesterol?

Durante décadas, os ovos foram acusados de aumentar o colesterol e prejudicar o coração. Mas a ciência mudou de rumo:

• Estudos recentes esclarecem: uma meta-análise americana sugeriu que o colesterol alimentar (como 1 ovo por dia) pode estar ligado a maior risco cardiovascular, mas essa ligação desaparece quando se considera a dieta como um todo. O problema está no excesso de gorduras saturadas ou alimentos ultraprocessados, não nos ovos isoladamente.

• Dados globais tranquilizam: o estudo PURE, com 177 mil pessoas em 50 países, não encontrou relação entre comer até 7 ovos por semana e doenças cardiovasculares. Alguns estudos até associam o consumo moderado a menor risco de AVC.

Conclusão: para a maioria das pessoas saudáveis, 1 a 2 ovos por dia são seguros e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Uma experiência recente: 720 ovos em 30 dias

Uma história que desafia tudo? Nick Norwitz, estudante de Medicina em Harvard, decidiu comer 720 ovos em 30 dias – isto é, 24 ovos por dia! O objetivo? Questionar o impacto do colesterol alimentar.

O resultado: após 20 dias, o seu colesterol LDL (“mau”) caiu 20%. Como é possível?

Nick aumentou o consumo de fibras (60 g de hidratos de carbono diários vindos das frutas), o que pode ter ajudado a regular o colesterol.

Ele também sugere que o colesterol dos ovos “sinaliza” ao fígado para reduzir a sua produção, equilibrando os níveis sanguíneos.

Aviso: esta experiência é extrema e não é para todos. A resposta ao colesterol varia conforme genética, dieta e estilo de vida.

Esta história prova que os ovos não são o monstro que se pensava, mas reforça a importância de individualizar as escolhas.

Os ovos são superalimentos?

Sim! Os ovos são nutritivos, acessíveis e deliciosos. São uma escolha inteligente para quem procura saúde sem complicações. Para a maioria, o colesterol não é um problema e a ciência apoia o seu consumo moderado. Prioriza ovos de qualidade, varia as preparações e ouve o teu corpo.

Fontes:

• New Study Claims Eggs Cause Heart Disease. Here’s What It Gets Wrong

• Eggs Do Not Increase Risk of Stroke, Says New Study

• Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality

• Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs

• The Health Benefits of Egg Protein

• Are eggs good again?

• Eggs Improve Plasma Biomarkers in Patients with Metabolic Syndrome

• Egg Consumption and 4-Year Change in Cognitive Function

• Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk

• The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis

Shorts:

• Why should we eat REAL eggs?

• The FDA says eggs are healthy!

• Eggs are a superfood

• A recent experiment by Harvard medical student Nick Norwitz, who ate 720 eggs in a month

Tweets:

• I just completed an Eggs-treme experiment: eating 720 eggs in a month + A man on the internet ate 720 eggs in one month

• Eating more eggs could reduce your risk of developing Alzheimer's disease by nearly 50%

• Consuming adequate dietary choline is one of the best ways to improve focus

• Walter Willett's career revolves around trying to prove meat is bad. He says red meat causes diabetes

• Eggs are one of the most affordable and most powerful sources of nutrition