Sauna: um Treino Invisível para a Saúde e Longevidade

Longevidade
Escrito por Nuno Francisco

A sauna é muito mais do que um momento de relaxamento. Hoje sabemos, com base em dezenas de estudos e revisões científicas, que o calor pode ser um estímulo fisiológico profundo, capaz de melhorar a saúde cardiovascular, reforçar a imunidade, proteger o cérebro e até prolongar a vida.
O corpo responde à sauna de forma semelhante a um treino físico moderado — e é essa resposta que explica os seus efeitos tão abrangentes.

Coração e vasos sanguíneos: uma ginástica térmica

Num estudo finlandês com mais de 1.600 pessoas acompanhadas durante 15 anos (Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine), quem usava sauna 2 a 3 vezes por semana teve um risco 27% menor de morrer por causas cardiovasculares.
Os que iam 4 a 7 vezes por semana reduziram esse risco em quase 50% — uma diferença impressionante para uma prática tão simples.

Estudos experimentais mais recentes mostram porquê. Em 30 minutos de sauna a 70-80 °C, há dilatação dos vasos, redução da pressão arterial e melhoria da função endotelial — o mesmo tipo de adaptação observado com o exercício físico. A frequência cardíaca aumenta para 100-150 bpm, imitando o esforço de uma caminhada rápida.
Uma meta-análise publicada em European Journal of Preventive Cardiology (2020) confirmou: o uso regular de sauna melhora a função cardiovascular no curto prazo e reduz marcadores de rigidez arterial.

Longevidade e proteção cerebral

Os mesmos investigadores finlandeses descobriram que quem usava sauna frequentemente também apresentava menor risco de demência e declínio cognitivo. A explicação provável está na melhoria da circulação cerebral, na redução da inflamação e no aumento de proteínas de choque térmico (heat shock proteins), que ajudam as células a resistir ao stress e ao envelhecimento.

Dr. Rhonda Patrick e Dr. Andrew Huberman destacam que esta resposta térmica estimula a neurogénese (formação de novas células nervosas) e a libertação de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), uma molécula essencial para o funcionamento e regeneração do cérebro.

Recuperação, imunidade e resistência ao stress

O calor da sauna desencadeia uma resposta de stress controlado — um fenómeno conhecido como hormese. O corpo é desafiado, adapta-se e torna-se mais resistente.
Estudos mostram aumentos temporários de glóbulos brancos e de proteínas anti-inflamatórias, o que reforça a função imunitária e ajuda o corpo a lidar melhor com infeções e inflamação crónica.

No contexto do exercício, o uso de sauna após o treino melhora o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos, acelerando a recuperação.
Há também evidência de aumento da produção de eritropoietina (EPO) e de glóbulos vermelhos, o que pode otimizar a performance física e a oxigenação dos tecidos — motivo pelo qual atletas e médicos como Peter Attia a integram nas suas rotinas semanais.

Sauna seca vs. sauna de infravermelhos: há diferenças?

A maioria dos estudos científicos que demonstram benefícios significativos — como os realizados na Finlândia — utilizaram saunas tradicionais secas (ou finlandesas), com temperaturas entre 70 °C e 90 °C e humidade baixa.
Estas condições provocam uma elevação acentuada da temperatura corporal e da frequência cardíaca, estimulando de forma mais intensa o sistema cardiovascular.

As saunas de infravermelhos, que aquecem o corpo diretamente através da radiação infravermelha (e não o ar ambiente), operam a temperaturas mais baixas — geralmente 45 °C a 60 °C.
Estudos preliminares sugerem que também podem gerar efeitos benéficos semelhantes, como melhoria da circulação, relaxamento muscular e alívio da dor, mas a evidência é ainda limitada e não tão robusta quanto a da sauna tradicional.

Em resumo:

  • Sauna tradicional (seca) → melhor estudada; mais intensa; maior efeito cardiovascular e hormético.

  • Sauna de infravermelhos → mais confortável; pode ser uma boa alternativa para quem não tolera calor extremo; estudos promissores, mas ainda em fase inicial.

Como resume a investigadora Susanna Søberg: “O melhor tipo de sauna é aquele que usas regularmente — o importante é o estímulo térmico e a consistência.”

Como tirar o máximo proveito

A maioria dos estudos sobre benefícios fisiológicos utilizou 15 a 30 minutos por sessão, 2 a 4 vezes por semana.
Sessões mais curtas, entre 10 e 15 minutos, já mostram efeitos positivos — especialmente quando intercaladas com períodos de arrefecimento (ou imersão em frio), prática que potencia a libertação de noradrenalina e dopamina, melhorando o humor e a recuperação.

Dicas práticas:

  • Mantém-te bem hidratado antes e depois da sessão.

  • Evita álcool ou refeições pesadas antes da sauna.

  • Sai imediatamente se sentires tonturas ou náuseas.

  • Consulta um médico em caso de doenças cardiovasculares graves ou gravidez.

Um investimento simples na tua longevidade

Os dados são consistentes: a sauna regular está associada a menor mortalidade cardiovascular, maior longevidade, melhor função cognitiva e maior resistência ao stress.
É uma prática ancestral agora validada pela ciência moderna — e talvez uma das formas mais simples e acessíveis de investir na tua saúde a longo prazo.

Como diz Søberg, “a sauna é o treino que fazes sem te mexer — e o corpo responde como se tivesses acabado de correr”.

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