VO₂max: o Melhor Indicador de Longevidade

Há um número que diz muito sobre a tua saúde e até sobre quanto tempo vais viver: chama-se VO₂max.
Este valor mostra quanto oxigénio o teu corpo consegue usar quando estás a fazer exercício intenso – e quanto maior for, melhor trabalham o teu coração, pulmões e músculos.

Na ciência, o VO₂max é considerado o melhor indicador da chamada “aptidão cardiorrespiratória” (ACR) – basicamente, a forma como o teu corpo lida com o esforço e a resistência.

Porque é que isto interessa?

Porque não se trata só de correr mais rápido ou aguentar mais tempo no ginásio.
Um estudo com mais de 122.000 pessoas (Mandsager et al., 2018) mostrou que:

• Quem tem um VO₂max elevado tem um risco de morrer 80% mais baixo do que quem tem valores baixos.

• E até um pequeno aumento – cerca de 3,5 ml/kg/min – já reduz o risco de morte em cerca de 11%.

Em poucas palavras: melhorar este número é uma das formas mais eficazes de viver mais tempo e com mais qualidade.

Como saber o teu VO₂max

A maneira mais precisa é fazer um teste de esforço com análise respiratória numa clínica ou centro de medicina desportiva.
Mas há formas simples de ter uma ideia sem equipamentos caros:

• Teste de Cooper: corre o máximo que conseguires em 12 minutos e usa uma fórmula online para estimar o valor.

• Smartwatch: muitos relógios calculam uma estimativa com base no ritmo e na frequência cardíaca.

Como melhorar o teu VO₂max

A melhor parte? Qualquer pessoa pode melhorar este número, em qualquer idade. Aqui vão as formas mais eficazes:

• Treino intervalado (HIIT): 4 séries de 4 minutos a ritmo alto, com 3 minutos de pausa entre elas.

• Cardio moderado: 30 a 60 minutos de corrida, bicicleta ou natação a ritmo constante.

• Sprints curtos: 20 a 30 segundos a fundo com descansos longos.

• Mexe-te mais no dia a dia: caminha, sube escadas e evite passar horas sentado.

Em resumo

O VO₂max não é só um número ligado ao desporto – é um dos melhores indicadores da tua saúde e da tua longevidade.
Mesmo pequenas melhorias fazem uma grande diferença no teu futuro.

Move-te, treina com intenção e investe na tua aptidão cardiorrespiratória. O teu corpo vai agradecer agora… e daqui a muitos anos.

Fontes:

• Role of muscle loss in the age-associated reduction in VO2 max

• Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta-analysis

• The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis

• Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study

• Self-rated physical fitness and estimated maximal oxygen uptake in relation to all-cause and cause-specific mortality

• Long-term Change in Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality: A Population-Based Follow-up Study

• Effects of aerobic combined with resistance exercise on cardiopulmonary function in patients with coronary heart disease:

• Effect of exercise on functional capacity and body weight for people with hypertension, type 2 diabetes, or cardiovascular disease:

• Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition:

• Unravelingthe link between cardiorespiratory fitness and cancer: a state-of-the-art review

• Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing

Vídeos:

• VO2 e consumo de oxigênio explicados para iniciantes | Corporis

• Por que o VO2 máximo é o maior preditor da expectativa de vida | Peter Attia

• How to Improve Your VO2 Max — Dr. Peter Attia
  

Shorts:

• Is Smartwatch VO2 MAX Accurate?

• You MUST Train VO2 Max!

• Nearly 40% of people who meet the standard physical activity guidelines still fail to improve their VO2 max

• Lowest VO2 max = 5x higher risk of death than the fittest

• Want to know one of the strongest predictors of how long you’ll live?

Tweets:

• Exercise capacity (VO2max) is strongly associated with better health and longer lifespan, and declines with age

• What determines VO2 max?

• Increasing your VO2 max is crucial because it enhances your body's ability to utilize oxygen efficiently

• VO₂ max isn’t just a number. It’s a reflection of your entire physiology working in harmony