Treinar à noite pode estar a comprometer o teu sono (e a recuperação)
Treinar à noite, depois de um dia cheio, parece melhor do que não treinar. Mas será mesmo? Novos dados mostram que o teu corpo — especialmente o sistema nervoso — pode estar a pagar um preço alto por isso.
Um novo estudo partilhado pela WHOOP revela que treinar com intensidade nas horas antes de dormir pode comprometer seriamente a qualidade do teu sono e a tua recuperação.
O que o estudo encontrou:
Demora a adormecer
Treinos de alta intensidade, mesmo até 6 horas antes de dormir, podem atrasar o início do sono.
Treinar com esforço máximo 2h antes de dormir = 36 minutos de atraso para adormecer, em comparação com exercício leve.Menos tempo total de sono
Exercício entre 6 e 2 horas antes de deitar reduz a duração total do sono.
Esforço máximo 2h antes = menos 22 minutos de sono, em média.Pior qualidade de sono
A frequência cardíaca em repouso (RHR) mais elevada e a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) mais baixa são sinais claros de recuperação comprometida.
A partir das 4h antes de deitar, todos os tipos de exercício começam a afetar negativamente esses marcadores.
Exercício de alta intensidade 2h antes = +3,9 bpm na RHR (+6,8%) e -32,6% na HRV.
O que isto significa para ti:
Se treinas ao fim do dia, especialmente com intensidade, o teu corpo pode não estar a recuperar como devia. Mesmo que sintas que o treino foi produtivo, o impacto durante a noite pode estar a prejudicar o teu sono e a recuperação.
Estratégia prática:
Prioriza treinos intensos até ao final da tarde (idealmente antes das 17h).
Se precisas treinar à noite, opta por exercícios leves ou moderados, como caminhada rápida, mobilidade ou yoga.
Monitora os teus dados de sono (se usas wearables como WHOOP, Oura ou Apple Watch).
Para dormir melhor, recuperar mais rápido e ter mais energia no dia seguinte, considera o timing do treino tão importante quanto o treino em si.
